შეწყვიტა საყვარელ ნივთებში მოხვედრა, რაც ახლახან იყო? იყო მახინჯი ბარელი, რის გამოც გაქრა მისი სრულყოფისადმი ნდობა? ყოველი წამი ამას წინაშე დგას ცხოვრების სხვადასხვა ეტაპზე. დღეს, მსოფლიოს ქალთა და მამაკაცთა 60% -ზე მეტი უკმაყოფილოა იმით, რასაც ყოველდღიურად ხედავენ სარკეში და ინტენსიურად ეძებენ ვარიანტებს, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ ჭარბი წონის პრობლემას.
გსურთ ბრტყელი მუცელი და ლამაზი წელის? მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვის ვარჯიშები შესანიშნავი გამოსავალია მათთვის, ვინც ოცნებობს ჰარმონიის დაბრუნებაზე. დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად, თქვენ მიაღწევთ ფანტასტიკურ შედეგებს ბევრად უფრო სწრაფად და უფრო ეფექტურად, რაც თქვენთან დარჩება მრავალი წლის განმავლობაში.
რატომ იზრდება წონა
ცხიმის მცირე მოცულობა ნებისმიერი ადამიანისთვის ნორმაა. ის უზრუნველყოფს ძვლებისა და ორგანოების დაცვას ჰიპოთერმიისგან, გარედან რაიმე ეფექტი. ჭარბი დეპოზიტები უკვე შფოთვის შემთხვევაა. თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ისინი ვარჯიშით და, მაგალითად, ტყვეობაში მყოფი დიეტა. სანამ სავარჯიშოების პროგრამას შეადგენთ და დიეტური ტექნიკით განსაზღვრავთ, თქვენ უნდა იცოდეთ რა მიზეზით "ასვლა":
- შემცირებული მეტაბოლიზმი. უფრო ძველი ადამიანი ხდება, ნელი მას აქვს მეტაბოლიზმი. ორგანიზმისთვის გაცილებით რთული ხდება შემომავალი საკვების მონელება, რაც თანდათანობით იწვევს ჭარბი წონის სიმრავლეს. ალბათ ბევრჯერ შენიშნეთ, რომ თქვენი საყვარელი ადამიანები, მეგობრები ჭამენ უამრავ ცხიმს, ტკბილს, ხოლო ფიგურა რჩება როგორც სუსტი, და თქვენ იწყებთ შემოსვლას, როგორც საფუარში, ნებისმიერი ფუნთუშისგან. ეს ზუსტად განპირობებულია მეტაბოლიზმით, რომელიც ნორმალურია პირველ შემთხვევაში, ხოლო შემცირებული - მეორეში.
- გენეტიკური მიდრეკილება. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ სხეულში ცხიმის საბადოების არსებობა პირდაპირ კავშირშია ადამიანის გენეტიკასთან. თუ ძველი ხაზის ნათესავები განიცდიდნენ სხეულის წონის მომატებას, მაშინ გექნებათ მიდრეკილება ჭარბი ცხიმის მიმართ.
- მაცდუნებელი ცხოვრების წესი. თუ ცოტათი მოძრაობთ, არ ჩაიდინებთ რაიმე, თუნდაც ყველაზე პატარა ფიზიკურ ძალისხმევას, მაშინ აუცილებლად მოიპოვებთ მინიმუმ რამდენიმე კილოგრამს, რომ ძალიან რთული იქნება ამ გრაფიკის მოგვარება.
- Overeating. ნებისმიერი გადაჭარბება არის ჭარბი წონის მთავარი მიზეზი. კერძოდ, თუ ის შერწყმული ცხოვრების წესით არის შერწყმული, ცხიმი რამდენჯერმე დაგროვდება.
- არასწორი პოზა. მუდმივად იჭრება, ცხიმი თანდათანობით დაგროვდება მუცელში. ამის თავიდან ასაცილებლად, მუდმივად უნდა შეინარჩუნოთ ზურგი.
- ჰორმონალური ცვლილებები და წარუმატებლობები. როდესაც ქალი ან მამაკაცი ზრდასრულ ასაკს აღწევს, სერიოზული ჰორმონალური ცვლილებები ხდება, სხვადასხვა გაუმართაობა ასევე იშვიათია, გარდაუვალია სხეულის წონაში.
რატომ არის მნიშვნელოვანი სავარჯიშოების გაკეთება თხელი წელის და ბრტყელი კუჭისთვის
მნიშვნელოვანია კუჭისა და მხარეების ამოღება ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებით არა მხოლოდ ლამაზი გარეგნობისთვის. ეს ასევე სასარგებლოა მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობისთვის. არსებობს რამდენიმე სამედიცინო მითითება, რომელშიც ფიზიკური დატვირთვა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია:
- ქოლესტერინის გაზრდის საფრთხე. სხეულის წონის მატებასთან ერთად, სისხლში ქოლესტერინის პროცენტული მაჩვენებელი ასევე იზრდება. მისი გადაჭარბებული შინაარსი იწვევს ჯანმრთელობას, მრავალი სერიოზული დაავადების განვითარებას და განვითარებას.
- ინსულტისა და გულის შეტევის რისკი. ეს ეხება იმ ადამიანებს, რომლებმაც მიაღწიეს 40 წლის ასაკს სხეულის წონის ინდექსით, ვიდრე 30. ეს ყველაფერი კომპლექსში იძლევა დამატებით რისკებს, დარტყმების ალბათობას, გულის შეტევებს.
- შეანელეთ სისხლის მიმოქცევა. ცხიმების დაგროვება ქმნის გაძლიერებულ დატვირთვას შიდა ორგანოებზე. შედეგად, საკვებ ნივთიერებები გაცილებით უარესდება, სისხლის მიმოქცევა ანელებს, რაც უზრუნველყოფს კეთილდღეობის გაუარესებას, ზრდის კიბოს რისკებს.
- იმუნიტეტის შემცირება. სხეულის ჭარბი წონა იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას, ჰორმონალური ფონის დარღვევას. სხეული ასუსტებს და ბევრად უფრო მგრძნობიარე ხდება სხვადასხვა სიცივის, ვირუსული დაავადებების მიმართ.
ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისა და მხარეებისთვის
მუცლისა და მხარეების კუნთები ქმნიან თავისებურ "კორსეტს". სხვა კუნთების მუშაობა, რომლებიც უკანა მხარეს, დუნდულებზე და ბარძაყის შიგნითა დამოკიდებულია მათ მდგომარეობაზე. სავარჯიშოების მხოლოდ კომპეტენტურად შედგენილი ნაკრები ყოველთვის შეინარჩუნებს სხეულს სრულყოფილ მდგომარეობაში. შედეგები დამოკიდებულია ცხიმის საბადოების საწყის ოდენობაზე და ადამიანის განწყობაზე წონის შესამცირებლად.
შესაფერისი ფიზიკური დატვირთვის არჩევის წინ უნდა გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი საავტომობილო მოქმედება დიეტასთან ერთად, ყოვლისმომცველ ეფექტს იძლევა და არ იმოქმედებს მხოლოდ შერჩეულ სფეროებზე:
- სახლის ტრენინგი რეგულარულად უნდა ჩატარდეს.
- სხეულის აბსოლუტურად ყველა ნაწილი მონაწილეობს.
- უფრო მეტი ეფექტურობისთვის, კომპეტენტურად შედგენილი დიეტა რეალიზებულია.
ჩვენ გთავაზობთ შემდეგ სავარჯიშოებს, რომლებიც სახლში დაგეხმარებათ თქვენი წელის და კუჭის ელასტიური და ერთი ცხიმის გარეშე.
ბაბუა
ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მოძრაობა, რომელიც დღეს ძალიან პოპულარულია. იგი არ ითვლება ყველაზე ეფექტურად, მაგრამ ქერქი საოცრად არის შემუშავებული. თუ მას კომპეტენტურად აერთიანებთ დიეტურ კვებასთან, ძალიან სწრაფად შეამჩნევთ შესანიშნავი შედეგს.
- ჩვენ რბილ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ვიწექით. ჩვენ ფეხებს მუხლებზე ვსვამთ. აუცილებელია, რომ მოხრილი მდგომარეობაშიც კი, ისინი თანაბრად დგანან იატაკის ზედაპირზე, მთელი ფეხით.
- ჩვენ ხელები თავში დავდექით.
- ჩვენ ღრმად ვსუნთქავთ და ზედა სხეულის აწევა ვიწყებთ. თითოეული აწევა აუცილებლად თან ახლავს ექსჰალაციას.
- სხეულის სხეულის შემცირებისას, ჩვენ ნელა ვსუნთქავთ. მას შემდეგ, რაც უკანა პლანზე არის იატაკზე, ჩვენ კვლავ ვიმეორებთ ვარჯიშს.
- ჩვენ ვაკეთებთ 2-3 მიდგომას 10 განმეორებით.
საპირისპირო გადახრა
- ჩვენ ზურგით მივდივართ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე.
- ჩვენ გვაქვს ფეხები ისე, რომ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარულია, ხოლო ფეხები მთლიანად მდებარეობს ზედაპირზე.
- ჩვენ სხეულის გასწვრივ ხელები თქვენი პალმებით დავაყენეთ.
- ამოღებაზე, ასწიეთ ქვედა ტანი, ფეხები მაქსიმალურად მიიტანეთ მკერდზე, ოდნავ შეეხოთ და დააფიქსირეთ რამდენიმე წამით.
- ინსპირაციის საფუძველზე, ჩვენ საწყის მდგომარეობაში ჩავარდებით.
- ჩვენ ათი გამეორების სამ მიდგომას ვაკეთებთ.
Oblique twisting
ეს სავარჯიშოები წააგავს კლასიკურ გადახვევას, მაგრამ გარკვეული კორექტირებით. განხორციელების ტექნიკა ითვალისწინებს მხრის მონაცვლეობას.
- ჩვენ თქვენს ზურგს ვსვამთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე და ვიღებთ საწყის პოზიციას, ხელები კისერზე მივყავართ.
- ჩვენ ფეხებს ისე ვსვამთ ისე, რომ ისინი არ შეეხოთ ზედაპირს.
- ჩვენ სხეულის ზედა ნაწილს ვზრდით, ხოლო მხრის მხარეს ვაქცევთ. როდესაც მარჯვენა მხრის შემობრუნება ხდება, მარცხენა მხარე რჩება მუდმივ, ტყუილ მდგომარეობაში.
- ჩვენ ვიმეორებთ მოძრაობას მარცხენა მხრის მიმართ, მარჯვენა მხარის მსგავსად.
- გაიმეორეთ 12 ჯერ.
გადახრილი ფეხებით
- ჩვენ ვიწექით და ფეხებს მაღლა ავწიეთ (შეგიძლიათ გადაკვეთოთ ისინი).
- ჩვენ ვასრულებთ სხეულის გადაბრუნებულ სხეულს, ანალოგიურად კლასიკური.
- ამოსუნთქვისას ვსუნთქავთ, ამოვისუნთქავთ.
- ჩვენ ვასრულებთ 10-15 გამეორების სამ მიდგომას.
პლანკი მონაცვლეობით
იგი საოცრად მუშაობს მის ზურგზე, თეძოებზე და პრესაზე.
- ჩვენ ვიწექით საწყის მდგომარეობაში - მუხლები/იდაყვები მდებარეობს ბარის მდგომარეობაში მდებარე ზედაპირზე.
- ჩვენ უზრუნველყოფენ, რომ საშვილოსნოს ყელის რეგიონი და ხერხემლის თანაბრად განთავსდეს. ჩვენ ჩვენს თვალწინ ვუყურებთ.
- ჩვენ მუხლებზე იატაკიდან ავწიეთ და ფეხები წინდები დავაყენეთ.
- ამრიგად, ჩვენ ვიცავთ 30 წამის გადაადგილების გარეშე. მნიშვნელოვანია, რომ სუნთქვა არ არის რთული.
- ჩვენ ვიმეორებთ სავარჯიშოებს თითოეული მხარისთვის იმავე დროს. თუ ფიზიკური ფორმა საშუალებას იძლევა, მაშინ შეგიძლიათ 1 წუთში დგომა.
პლანკი თავის მხრივ
- ჩვენ მხარეს მივდივართ ზედაპირზე.
- ჩვენ სხეულის წონას გადავიტანთ მარჯვენა იდაყვის/ ხელით და შესაბამისი ფეხი. მნიშვნელოვანია, რომ მოხრილი მდგომარეობაში ხელი ქმნის სწორ კუთხეს.
- მარცხენა ფეხი მარჯვნივ განათავსეთ. ქვედა კიდურებს თანაბრად ვატარებთ. ბარძაყები ასწიეთ იატაკიდან.
- ჩვენ ამ გზით გავაგრძელებთ 30 წამის განმავლობაში.
ჩანთები
თუ ადრე არასოდეს გააკეთეთ სავარჯიშოები მუცელზე, მაშინ აუცილებლად უნდა შეასრულოთ მონაცემთა ეფექტური შეტევები.
- ჩვენ მარჯვენა ფეხით გადავდგამთ ერთ პატარა ნაბიჯს და ვსვამთ მას. ამ პოზიციის მიღების შემდეგ, კუნთების დაძაბულობა ქალის ნაწილში იგრძნობა.
- ჩვენ ხელებს ვზრდით ჩვენს წინ, პარალელებში იატაკით.
- ჩვენ მარცხენა ფეხით გადავდგამთ მნიშვნელოვან ნაბიჯს და ოდნავ ვჯდებით. ამ შემთხვევაში მარჯვნივ რჩება უკან, მაგრამ წინდების ზრდით.
- ზურგი, როდესაც მოძრაობის გაკეთებისას მუდმივად უნდა იყოს თანაბარი.
- ჩვენ ვიმეორებთ შეტევებს.
- ჩვენ თითოეულ ფეხიზე 15 განმეორებას ვაკეთებთ.
დახრილი გვერდებზე
- ჩვენ პირდაპირ ადგება. ჩვენ ხელებს მაღლა ავწიეთ და ერთად ვსვამთ.
- ჩვენ მარჯვნივ მივდივართ. იდეალურ შემთხვევაში, ისე, რომ ტორსი მაქსიმალურად მოხრილი იყოს - მარცხნივ გაჭიმვა უნდა იგრძნოს. ჩვენ დაფიქსირებულ მდგომარეობაში ვართ 15 წამის განმავლობაში.
- მოჩუქურთმებული საწყის მდგომარეობაში.
- ჩვენ განმეორებით მიდრეკილებებს ვაკეთებთ სხვა მიმართულებით, იგივე შეფერხებით 15 წამის განმავლობაში.
- როგორც კი შეეგუებით "შეფერხებებს", შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი დრო, მაგალითად, 30 წამით.
"ვაკუუმი"
ეს სავარჯიშო იდეალურია მუცლის პრესის შესამუშავებლად. იგი ემყარება სუნთქვას.
- ჩვენ ვდგავართ ოთხივეზე, ამ პოზიციაზე მუხლებისა და იდაყვის დახმარებით ვატარებთ.
- ღრმად ვსუნთქავთ. ამ მომენტში, პრესა მაქსიმალურად მოდუნებული უნდა იყოს.
- ამოიღეთ და ერთდროულად მიაპყროს ჩვენს კუჭში, დაძაბეთ პრესა.
- 30 წამის განმავლობაში უმოძრაოდ ვატარებთ.
- ჩვენ ვიმეორებთ 15 განმეორების 2-3 მიდგომას.
ბარძაყის ტყუილი
- ჩვენ ვიწექით, სხეულის გასწვრივ ხელები გავჭრით, პალმები იატაკზე.
- ჩვენ ფეხებს მუხლებზე ვსვამთ, გვერდებზე მივდივართ, ხოლო არ დაგვავიწყდება, რომ ფეხები ზუსტად უნდა დადგეს ზედაპირზე.
- ნელა, ნელა, ასწიეთ ბარძაყები ქვედა უკან. სხეულის დანარჩენი ნაწილი ხალიჩაზე უნდა დარჩეს.
- ჩვენ უკანა ნაწილს ოდნავ მივადექით და წებოვანა კუნთები. ჩვენ ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამით ვატარებთ, დაფიქსირდა.
- ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
- ჩვენ ვიმეორებთ 10-15 ჯერ რამდენიმე მიდგომაში.
როგორ ავირჩიოთ ფიზიკური ვარჯიშები წონის და მხარეების დასაკარგი
გვერდების და კუჭის ამოღებამდე, აუცილებელია პროგრამის შედგენა. სავარჯიშოების დაუფიქრებელი შესრულება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სასურველ ეფექტს მისცემს. ტრენინგის ნაკრები შეირჩევა თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურად, სხეულის მახასიათებლების, საწყისი ფიზიკური ფორმისა და სხეულის პარამეტრების გათვალისწინებით. გამოცდილი მწვრთნელი უნდა გაუმკლავდეს ამ საკითხს.
კონსულტაციის მისაღებად, არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზების, ფიტნეს ცენტრების მონახულება. სპეციალისტთან ერთი ტრენინგი საკმარისია ისე, რომ მან შეძლოს სწორი ვარჯიშების არჩევა და გეგმის შედგენა. ეს ასევე გვიჩვენებს რამდენიმე მოძრაობის შესრულების ტექნიკას.
თუ მწვრთნელთან დაუკავშირდით, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ შეასრულოთ ზოგადი სავარჯიშოები, მაგალითად, დილის დატენვა. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მისგან ამდენი ეფექტურობა არ არსებობს. ამის შემდეგ უმჯობესია შეეცადოთ პირადად შეადგინოთ სასწავლო გეგმა, მაგრამ შემდეგი ფაქტორების სავალდებულო აღრიცით:
- სამედიცინო მითითებები/უკუჩვენებები. მაგალითად, ოსტეოქონდროზით დაავადებული ადამიანები საუკეთესოდ მიტოვებულნი არიან სავარჯიშოებით მკვეთრი მოძრაობებით. გულისა და სისხლძარღვების პრობლემების მქონე პაციენტებმა უნდა მიატოვონ ძალოსნობა, გაშვება.
- მიზნები. რაც უფრო დიდია მიზანი, მით უფრო რთული და ეფექტური უნდა იყოს სავარჯიშოების ნაკრები. თუ თქვენ უბრალოდ უნდა ამოიღოთ რამდენიმე კილოგრამი, მაშინ მარტივი სავარჯიშოები საკმარისი იქნება დაბალი ნახშირბადის დიეტასთან ერთად. უფრო დიდი ეფექტისა და ატლეტური ფორმების შეძენისთვის, მნიშვნელოვანია კარდიო ვარჯიშის გაკეთება და პრესისთვის სავარჯიშოების შესრულება.
- პირობები. თუ მუდმივად მიდიხართ დარბაზში, მაშინ შესაძლებლობა გაქვთ სავარჯიშოების გაკეთება სხვადასხვა ტრენაჟორების გამოყენებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აუცილებელია ტრენინგის შერჩევა, რომლის საშუალებითაც მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში იმპროვიზირებული საშუალებებით.
წელის და კუჭის ამოღება არ არის ისეთი რთული, როგორც ერთი შეხედვით ჩანდა. მთავარი ის არის, რომ სწორად შეასრულოთ და შექმნან პროგრამა, რომელიც ხელს შეუწყობს სასურველ მიზნის სწრაფად მიღწევას. და ამაში დაგეხმარებით.