სახლში წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა რეგულარული ვარჯიში. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ჩატარება სასურველია პროგრამის მიხედვით. ის უნდა მოიცავდეს ძალისმიერ ვარჯიშს (პუშ-აპები, ლანგები, აზიდვები, ჰანტელების დაჭერა, მკვდარი აწევა) და კარდიო (სირბილი, აერობიკა, ცურვა, თოკზე ხტომა).
ინდივიდუალური ვარჯიშის გეგმის შემუშავებისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული ის ფაქტორები, როგორიცაა სპორტული მომზადების დონე, წონა, ასაკი, ცხოვრების წესი და პროფესია.
ძალის სავარჯიშოების კომპლექტი სახლის ვარჯიშისთვის
სახლში ძალოვანი ვარჯიში აგვარებს სამ პრობლემას: ატონიზირებს კუნთებს, ზრდის კალორიების მოხმარებას და ასტიმულირებს ენდოკრინულ სისტემას. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გააქტიურებას და ცხიმების წვის სიჩქარის გაზრდას.
გაკვეთილი უნდა დაიწყოს დატვირთვისთვის გულის, კუნთების, ლიგატებისა და სახსრების მომზადებით. ამისთვის რეკომენდირებულია გახურების გაკეთება: თოკზე გადახტომა რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შეასრულეთ სხეულის გაჭიმვის რიგი, კიდურების მოტრიალება და ტანის გადახვევა. ვარჯიშისთვის მომზადებას დაახლოებით 15 წუთი სჭირდება.
ძირითადი გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 45-დან 55 წუთამდე.
ლუნგები
იძლევა ბარძაყის ბიცეფსის და ოთხთავის კუნთების ძლიერ ტუმბოს საშუალებას. დუნდულოები, წელის კუნთები და მუცლის კუნთები ასევე ექვემდებარება სტრესს.
შესრულების თანმიმდევრობა:
- მიიღეთ საწყისი პოზიცია: განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, გაასწორეთ პოზა და მიიწიეთ მუცელში.
- გადადგით ერთი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით, ხოლო სხეული ქვემოთ ჩამოწიეთ.
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ ჩაჯდომის ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით.
ოთხივე სერიიდან თითოეულში უნდა შეასრულოთ 13-16 გამეორება სეტებს შორის წუთიანი შესვენებით.
დედლიფტი
მძლავრი, ენერგოდამხარჯველი ვარჯიში უნდა შესრულდეს წონებით: ჰანტელებით, კეტბელებით, შტანგა. სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული საშუალებები: ჩანთა ან დიდი ბოთლები წყალი.
ტექნიკა:
- მოათავსეთ ორი ჰანტელი თქვენს ხელებში და ჩამოწიეთ ისინი ბარძაყის წინა მხარეს.
- განათავსეთ თქვენი წვივები მხრების სიგანეზე.
- ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ჭურვი ქვემოთ, დახარეთ სხეული 90 გრადუსით წინ (შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები).
- ამოსუნთქვისას გასწორდით მდგარ მდგომარეობაში.
- შეასრულეთ 12-14 გამეორება.
აღდგენის პაუზა სერიებს შორის არის 55-70 წამი. მიდგომების რაოდენობა ოთხია.
პუშ-აპები
პუშ-აპები შესაძლებელს ხდის მკერდის კუნთების და მხრის ტრიცეფსის ეფექტურად ამოტუმბვას.
სწორი ბიძგ-აპის ტექნიკის თანმიმდევრობა:
- დაწიეთ იატაკზე მუცლით დაბლა, ხელისგულები მკერდის დონეზე მოათავსეთ, წვივები თითებზე მოათავსეთ და მენჯი მაღლა ასწიეთ, სანამ მთელი სხეული მთლიანად ერთ სიბრტყეში არ გასწორდება.
- ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ მკერდი ქვემოთ.
- ამოსუნთქვისას აიწიეთ მაღლა.
- შეასრულეთ დაახლოებით 25 გამეორება.
დაისვენეთ დაახლოებით 45-65 წამი და გააკეთეთ კიდევ 4 სეტი.
ჰანტელის რიგები
მთავარი ამოცანაა ლატისიმუს დორსი და ბიცეფსის მხრის კუნთების ამოტუმბვა.
ჰანტელის ასაწევად სწორი გზაა:
- აიღეთ ჭურვი მარცხენა ხელში.
- მოათავსეთ მარჯვენა ხელი სკამზე, დაადეთ მასზე მარჯვენა მუხლი.
- გაასწორეთ ხერხემალი და გაიჭიმეთ მუცელი.
- მოათავსეთ ჰანტელი მკლავის სიგრძეზე, მკერდის დონეზე.
- ჩასუნთქვისას წონა მაღლა ასწიეთ, იდაყვი რაც შეიძლება უკან გადაწიეთ.
- ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ჭურვი ქვემოთ.
- გაიმეორეთ მოძრაობა 12-13-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთით და შეასრულეთ ვარჯიში კიდევ სამჯერ.
ბურთის ფიცარი
მუცლის კუნთების დასამუშავებლად სტატიკური ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ერთი ფიტბოლი და ერთი ნახევარსფერო.
ალგორითმი:
- განათავსეთ სპორტული ინვენტარი იატაკზე ერთმანეთისგან დაახლოებით 100 სმ დაშორებით (დამოკიდებულია ადამიანის სიმაღლეზე).
- ხელისგულები დადეთ ნახევარსფეროზე და დაყარეთ წვივები ფიტბოლზე.
- აწიეთ მენჯი მაღლა, სანამ სხეული მთლიანად არ გასწორდება ჰორიზონტალურ სიბრტყეში.
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30-45 წამით.
- ადექი, დაისვენე დაახლოებით 40 წამი და გააკეთე კიდევ სამი მსგავსი სერია.
შტანგის ჩაჯდომები
ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი იარაღი ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლაში. შესაძლებელს ხდის შექმნას ძლიერი ფუნქციური დატვირთვა მთელი ორგანიზმისთვის, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ცხიმების წვის სიჩქარეს.
ტექნიკა:
- აღჭურვა ბარი წონებით და გადააგდე წვერა მხრებზე, მტკიცედ აითვისე ხელებით.
- გაშალეთ ფეხები ფართოდ და მობრუნეთ თითები გარეთ.
- დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
- ფილტვებში ჰაერის შეყვანისას, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ თავი „ჩაჯდომის“ მდგომარეობაში.
- ამოსუნთქვისას ადექით მდგარ პოზიციაზე.
- შეასრულეთ დაახლოებით 12 გამეორება, შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთით და შეასრულეთ ვარჯიში კიდევ სამჯერ.
ჰანტელის მკერდის პრესა
სავარჯიშო გამოიყენება გულმკერდის კუნთების, ტრიცეფსის და წინა დელტოიდების ამოტუმბვისთვის.
მოქმედებების თანმიმდევრობა:
- აიღეთ ორი ჰანტელი ხელში და ჩამოწიეთ ზურგი სკამზე.
- მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით, დადეთ ფეხები იატაკზე.
- გაისწორეთ ხელები მკერდის დონეზე (საწყისი პოზიცია).
- შესასვლელის გაკეთებისას ჭურვი ჩამოწიეთ ქვევით მკერდის ზემოთ (იდაყვები გვერდებზე გადადის).
- ამოსუნთქვისას დააჭირე ჰანტებს ზემოთ.
- შეასრულეთ დაახლოებით 12-14 გამეორება.
- დაისვენეთ წუთით გამოჯანმრთელების მიზნით და გააკეთეთ კიდევ 3 სეტი.
ერთი ფეხის დედლიფტი ჰანტელებით
სავარჯიშო უფრო შესაფერისია ვარჯიშის გამოცდილების მქონე მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. დამწყებთათვის უმჯობესია ორ ფეხზე მდგრადი აწევის შესრულება.
ტექნიკა:
- აიღეთ ორი ჰანტელი ხელში და ჩამოწიეთ სიმძიმეები, სანამ ხელები მთლიანად არ გასწორდება.
- ჩასუნთქვისას, შეუფერხებლად დახარეთ თქვენი სხეული წინ, ხოლო ამავდროულად გაშალეთ მარცხენა ფეხი უკან (სწორი კუთხე უნდა ჩამოყალიბდეს საყრდენ და უკანა ფეხებს შორის).
- ამოსუნთქვისას დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში.
- შეასრულეთ 12 გამეორება, შემდეგ დაისვენეთ 50-70 წამი და გააკეთეთ მსგავსი რიგი მარცხენა ფეხზე აქცენტით.
მიდგომების რაოდენობა ოთხია. ლანგვის დროს საყრდენი ფეხი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსარში.
აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე
ამ სავარჯიშოს ეფექტურად გამოყენება შესაძლებელია უკანა ლატისიმუსისა და ბიცეფსის კუნთების ასამაღლებლად.
განხორციელების თანმიმდევრობა:
- დაიჭირეთ ბარი მხრების სიგანეზე.
- აიღეთ ფეხები სკამიდან (სკამიდან).
- შეაერთეთ ფეხები.
- ამოსუნთქვისას სხეული მაღლა აიწიეთ.
- ჩასუნთქვისას ტანი ჩამოწიეთ ქვემოთ.
- გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი აწევა, შემდეგ დაისვენეთ დაახლოებით 75 წამი და შეასრულეთ კიდევ სამი სეტი.
აწიეთ ფეხები ჰორიზონტალურ ზოლზე
ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის კუნთების ქვედა და შუა მონაკვეთების განვითარებას.
ტექნიკა:
- დაიჭირეთ ბარი მხრის დონეზე.
- ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
- ამოსუნთქვისას აწიეთ წვივები მაღლა, სანამ არ შეეხებიან ჰორიზონტალურ ზოლს.
- ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ.
- გააკეთეთ 8-12 გამეორება.
- დაისვენეთ დაახლოებით 45-60 წამი და შეასრულეთ კიდევ სამი სეტი.
ცხიმების წვის კარდიო
მუცელზე, ფეხებზე, დუნდულოებზე, მკლავებზე და ზურგზე ცხიმის დაწვისთვის ეფექტური ფიტნესი უნდა მოიცავდეს ბევრ კარდიოს ვარჯიშს. წონის დაკლებისთვის აერობული ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და მიაღწიოთ სიმსუბუქეს მთელ სხეულში.
სახლში ეფექტურია:
- საცეკვაო აერობიკა. რიტმული ტანვარჯიში მუსიკაზე შეიძლება შესრულდეს როგორც საკუთარი წონით, ასევე სხვადასხვა სპორტული აღჭურვილობით: სტეპ-პლატფორმა, ჰანტელები, ტანვარჯიშის ბურთები, ჯოხები და ელასტიური ზოლები. საცეკვაო აერობიკა ასევე საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ დილის ვარჯიშები. ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 25-40 წუთი.
- თოკზე ხტომა. ყველაზე ეფექტურია სისტემა, რომელშიც ვარჯიში ციკლურად ხორციელდება: 2-3 წუთი - ხტომა, 45-75 წამი - პაუზა დასვენებისთვის. ერთი გაკვეთილის განმავლობაში რეკომენდებულია მინიმუმ შვიდი მიდგომის შესრულება.
- ცურვა. სასურველია აუზის მონახულება კვირაში ორჯერ დღეში 40 წუთის განმავლობაში. ცურვა ყველაზე ეფექტურია მაღალი ინტენსივობის სტილის გამოყენებით: ბრასი, კრაული. ცივი წყლით აუზები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან დაბალ ტემპერატურაზე ხანგრძლივმა და სისტემატურმა ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს კანქვეშა ცხიმის გასქელება.
- გრძელი სეირნობები. ის ეფექტური საშუალებაა ყოველდღიური კალორიების დასაწვავად. ამ ტიპის კარდიოს ეფექტურობა უფრო დამოკიდებულია ხანგრძლივობაზე, ვიდრე ინტენსივობაზე. ამიტომ ერთი გასეირნება მინიმუმ 120 წუთი უნდა გაგრძელდეს.
აერობული ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლის მისაღწევად, რეკომენდებულია ამის გაკეთება თბილ ტანსაცმელში (ეს შექმნის თერმოგენურ ეფექტს) უზმოზე.
სასწავლო პროგრამები
მიზანშეწონილია ძალისა და კარდიო ვარჯიშის გამოყოფა, მათი შესრულება დღის სხვადასხვა დროს: პირველი დილით, მეორე საღამოს. ეს ტექნიკა შეამცირებს აღდგენის დროს ყოველი სესიის შემდეგ და უზრუნველყოფს ცხიმების წვის მაქსიმალურ ეფექტს. ტრენინგის ხანგრძლივობა უნდა განისაზღვროს თითოეული ადამიანის ზოგადი ჯანმრთელობისა და ფუნქციური მომზადების დონით. აერობული ვარჯიშის საშუალო ღირებულება (გარდა სიარულისა) არის 25-40 წუთი, ძალის ვარჯიშისთვის - 45-50 წუთი.
წონის დაკლებისთვის სავარჯიშო პროგრამის შექმნისას მთავარი გასათვალისწინებელია მამაკაცის ან ქალის სპორტული მდგომარეობა. ამის საფუძველზე მთელი სასწავლო ციკლი სამი დონეა: საწყისი, შუალედური და მოწინავე.
შესვლის დონე
ჭარბი წონის მქონე გოგონებისთვის და დამწყებთათვის ყველაზე ეფექტური სისტემა იქნება სხეულის ყველა კუნთის დამუშავება ერთ სესიაზე (კომპლექსური ვარჯიში).
გაკვეთილის გეგმის ნიმუში ასე გამოიყურება:
- ორშაბათი: აწევა, ბიძგები, აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე, ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე
- სამშაბათი: ცურვა.
- ოთხშაბათი: შტანგით ჩაჯდომა, ჰანტელის მკერდზე პრესა, ჰანტელების რიგები, ბურთის ფიცარი.
- ხუთშაბათი: დახურულია.
- პარასკევი: მკვდარი აწევა, ბიძგი, აწევა, ფეხის აწევა.
- შაბათი: საცეკვაო აერობიკა, თოკზე ხტომა.
- კვირა: გრძელი გასეირნება.
საწყისი დონე უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 2-3 კვირა.
საშუალო დონე
სავარჯიშო პროგრამა ამ ეტაპზე მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას და ლამაზი რელიეფის შექმნას. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ერთ სესიაზე კუნთების არაუმეტეს ორი ჯგუფის ამოტუმბვა ხდება. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოების უფრო დიდი რაოდენობა, სპეციალურად სხეულის თითოეული უბნისთვის. ეს შესაძლებელს ხდის არა მხოლოდ ცხიმის მოშორებას, არამედ სხეულის განუვითარებელ ადგილებში კუნთების აშენებას.
კლასის განრიგი:
- ჩაჯდომები წვერით, ლუნგები, დედლიფტები, ბურთის ფიცრები, ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლამდე.
- აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე, ჰანტელების რიგები, ბიძგები და ჰანტელების გულმკერდის პრესები.
რეკომენდებულია ამ სქემის მიხედვით ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს, ვარჯიშების მონაცვლეობით.
საშუალო დონე გამოითვლება ერთი თვის განმავლობაში. კარდიო ვარჯიშების ნაკრები უნდა ჩატარდეს ძალოვანი ვარჯიშიდან დასვენების დღეებში.
მკაცრი პროგრამა ცხიმების ინტენსიური წვისთვის
მოწინავე ვარჯიშებისთვის (მათ, ვისაც ვარჯიშის დიდი ისტორია აქვს), ასევე ქალებს, რომლებსაც სურთ კანქვეშა ცხიმის პროცენტის შემცირება, მაგრამ არ აქვთ ჭარბი წონა, ორკვირიანი გაყოფა საუკეთესოდ შეეფერება. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ერთ ვარჯიშში მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი იტუმბება.
გეგმის ნიმუში:
- ორშაბათი: გულმკერდის მუშაობა (პუშ-აპები, ჰანტელ-მკერდის პრესა).
- სამშაბათი და ოთხშაბათი: კარდიო ვარჯიში.
- ხუთშაბათი: ფეხის ამოტუმბვა (დედლიფტი, ცალფეხა მკვდარი აწევა, ლუნგები).
- პარასკევი და შაბათი: აერობული ვარჯიში (სირბილი, ცურვა, თოკზე ხტომა, აერობიკა).
- კვირა: დახურულია.
- ორშაბათი №2: ზურგის ვარჯიში (აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე, ჰანტელის რიგები).
- სამშაბათი, ოთხშაბათი No2: აერობული ვარჯიში.
- ხუთშაბათი №2: მუცლის კუნთების ამოტუმბვა (ფიცარი ბურთებზე, ფეხების ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა).
- პარასკევი, შაბათი No2: კარდიო ვარჯიში.
- კვირა No2: დასვენების დღე სტრესისგან.
ამრიგად, ორკვირიანი გაყოფა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ 12 მძიმე ვარჯიში და მიაღწიოთ ცხიმის ინტენსიურ დაკარგვას მხოლოდ 14 დღეში.
გავრცელებული შეცდომები
გოგონებისთვის, რომლებიც ახლა იწყებენ წონის დაკლების ვარჯიშს, მნიშვნელოვანია თავიდან აიცილონ საერთო შეცდომები.
მათგან ყველაზე მნიშვნელოვანი არის:
- ყოველდღიურად ვარჯიშის სურვილი რამდენიმე საათის განმავლობაში. ეს ტექნიკა არ მოიტანს წონის უფრო ინტენსიურ კლებას და ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს შედეგების სტაგნაცია და გადატვირთვა.
- ზურგი აიკეცეთ ჩაჯდომის, ლუნგებისა და მკვდარი აწევის დროს. ეს არ უნდა გაკეთდეს, რადგან ამ ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს მალთაშუა დისკების დაზიანება.
- ორგანიზმის დეჰიდრატაცია. ბევრი გოგონა ცდილობს ნაკლები წყლის დალევას, რათა სწრაფად დაიკლოს წონა, შეცდომით მიაჩნია, რომ ამ შემთხვევაში ცხიმი დაიწყებს დაჟანგვას. სინამდვილეში, სითხის ნაკლებობით, ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები (ლიპიდური მეტაბოლიზმის ჩათვლით) შენელდება. ამიტომ საჭიროა მთელი დღის განმავლობაში საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა: მისი დღიური მოცულობა უნდა იყოს მინიმუმ 1500 მლ.
სამუშაო-დასვენების რუტინას დიდი სარგებლობა მოაქვს წონის დაკლებაში: აღმოჩნდა, რომ თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ და იძინებთ ერთსა და იმავე დროს, თქვენი ორგანიზმი გაცილებით სწრაფად დაიწყებს ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას.
ძალის ვარჯიშის უკუჩვენებები
წონის დაკლებისთვის ძალოვანი ვარჯიში სახლში უნდა იყოს შეზღუდული ან მთლიანად გამორიცხული სავარჯიშო პროგრამიდან გულისა და კუნთოვანი სისტემის მძიმე დაავადებების შემთხვევაში. ამ სიტუაციაში სტატიკური დატვირთვები (მაგალითად, ბურთებზე ფიცარი) და მსუბუქი კარდიო (ლაშქრობა, მშვიდი ცურვა) დაგეხმარებათ.
ინფექციური დაავადებების დროს თავიდან უნდა იქნას აცილებული ყველა სახის ვარჯიში.
ყველა სახის უკუჩვენების აღმოსაფხვრელად და ჯანმრთელობის პრობლემებისგან მაქსიმალურად დასაცავად, გაკვეთილების წინა დღეს რეკომენდირებულია გაიაროთ სრული, ყოვლისმომცველი გამოკვლევა და გაიაროთ კონსულტაცია სპორტულ ექიმთან.