იმისათვის, რომ თქვენი სხეული მუდმივად ფორმაში იყოს, აუცილებელია ფიტნეს კლუბში წასვლა? რამდენიმე წლის წინ, ამ კითხვაზე პასუხი დარწმუნებული იქნებოდა, დიახ, მაგრამ დღეს უფრო და უფრო მეტი ადამიანი უარს ამბობს ფიტნეს ცენტრებში წასვლასა და სახლში ფიტნეს არჩევაზე (სახლში წონის დაკლების ვარჯიშები). ამას, როგორც წესი, რამდენიმე მიზეზი აქვს:
- პირველი, ფულის დაზოგვა.ფიტნეს კლუბის გამოწერა არ არის იაფი სიამოვნება.
- მეორეც, დროის დაზოგვა.მაშინაც კი, თუ ფიტნეს კლუბი თქვენს სახლთან მდებარეობს, თქვენ მაინც უნდა გაატაროთ გარკვეული დრო გზაზე.
- მესამე, ინვენტარის ხელმისაწვდომობა.ყველაფერი რაც გჭირდებათ სახლში ფიტნესისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ ნებისმიერ ქალაქში.
- მეოთხე, ინფორმაციის ხელმისაწვდომობა.ინტერნეტში შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, კომპლექსი სახლისთვის და ა. შ. , მაგრამ არსებობს უარყოფითი მხარე. ფიტნეს შესახებ ბევრი ინფორმაცია არასანდოა. ამიტომ, ამ სტატიაში გავაანალიზებთ წონის დაკლების ეფექტურ გზებს სახლში.
სახლის ფიტნესის სავარჯიშოების ნაკრები
დამოუკიდებელი ფიტნეს პროგრამის საფუძველია ვარჯიშები წონის გარეშე და სავარჯიშო დარბაზებში ისინი ძირითადად მუშაობენ დამატებითი წონით (ჰანტელები, წინააღმდეგობის ზოლები, სხეულის ზოლები და ა. შ. ). თუ თქვენი მიზანია წონაში დაკლება და კუნთების ტონუსის შენარჩუნება, თქვენ არ გჭირდებათ მოდური სავარჯიშო აპარატების გამოყენება, საკმარისია სახლში ვარჯიში მთელი რიგი ვარჯიშების გამოყენებით, რომელიც მიზნად ისახავს არა მხოლოდ ცხიმის წვას, არამედ კუნთების გაძლიერებას.
ფიტნესი უნდა დაიწყოს გათბობით. პირველი ხუთი წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეცვალოთ ჩვეულებრივი გაშვება და ხტომა თოკზე. ამ ვარჯიშებს მოსდევს სწრაფი მუხლის აწევა და ხტუნვის ხტომა. მნიშვნელოვანია მათი სწორად გაკეთება: გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და ჩამოჯექით. თეძოები იატაკის პარალელური უნდა იყოს. დაიხევთ ფეხებით და გადახტით, ხელები ასწიეთ, შემდეგ კი ისევ დაუბრუნდით კვარცხლბეკს. ოცი ნახტომის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ.
ბოლო ხუთი წუთი არის ფეხდაფეხ გაშვებული ფეხდაფეხ და ღრიალით. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად უნდა ჩატარდეს რამდენიმე გამეორება. ივარჯიშეთ სრულ ამპლიტუდაზე.
ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის
ხუთდღიანი კომპლექსი უნდა შეიცავდეს კუნთების ყველა ჯგუფის შემუშავებას. ზურგის გასამაგრებლად საჭიროა კედლისგან 10-ჯერ და იატაკიდან 5-ჯერ ბიძგების გაკეთება. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ფიცარი ვარჯიში და დადგით 2-3 წუთი, თანდათან გაზარდეთ დრო ხუთამდე. ეს სავარჯიშო მშვენივრად გაამკაცრებს თქვენს ქვედა მუცელს და იმუშავებს მუცლის ღრუს მუწუკებს. ამის შემდეგ, სხვადასხვა მიმართულებით უვლიან შემდეგს, რომლის ჩატარებაც მიზანშეწონილია ფიტბოლზე. დარწმუნდით, რომ მენჯი არ დაეცემა, ისე რომ არ გადაიტანოთ დატვირთვა. ირონია უნდა გაკეთდეს 15-20 გამეორებისთვის.
ამას მოსდევს 15-20-ჯერ ჩახშობა და მდგომი პოზიცია. მათი წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ გლუტის კუნთი და ატუმბოთ ფეხები. ასევე, ეს კომპლექსი მოიცავს ოთხფეხა ტრიალებს ფეხებს, რომლებიც 20-25 ჯერ უნდა შესრულდეს.
მკლავების გასამაგრებლად დაგჭირდებათ 1 კგ ჰანტელები. პირველი სავარჯიშო მიზნად ისახავს biceps- ის შემუშავებას. იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს დაჭერილი, სხეული უძრავია. ქვედა ხაზი არის ხელების მოხრა და გასწორება. შეასრულეთ 10-25 ჯერ.
ჩვენ ტრიცეპსებს შემდეგნაირად ვაძლიერებთ: ჩამოწეულ მკლავებს თავთან ვწევთ და იდაყვებთან ვხრით. ჩვენ ამ ვარჯიშს 15-ჯერ ვასრულებთ.
კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ?
წონის დასაკლებად, სხეულმა რაც შეიძლება მეტი კალორია უნდა დაწვა. პროფესიონალი ტრენერები გირჩევენ წონის დაკლების ვარჯიშები გააკეთონ სახლში კვირაში ხუთჯერ, მათ შორის ძალისა და კარდიო ვარჯიშები.
სახლში ფიტნესის გარდა, აუცილებელია პროგრამაში ჩართვა გარე გაშვება, სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი, თხილამურები, სკანდინავიური და რეგულარული სიარული, ცურვა. ეს კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და ფიგურის გამკაცრებაში.
რა დრო სჭირდება ვარჯიშს შედეგის მისაღწევად?
ჩვენ უკვე გავითვალისწინეთ, რომ გვექნება ორი სახის ტრენინგი: ძალა და კარდიო. თითოეული მათგანი მოითხოვს კონცენტრაციას და ძალისხმევას.
კარდიო ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი და არა უმეტეს ერთი საათის განმავლობაში. მაგალითად, 7 წუთი იხარჯება სახსრების მოზელვაზე, შემდეგ 25 წუთის განმავლობაში - სირბილი ან სხვა კადიო ვარჯიში. დაბოლოს, გაწელეთ ხუთი წუთი. ეს არის კარდიოს გაკეთების ერთი გზა, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა. გახსოვდეთ, რომ ტრენინგის მინიმალური დროა 30 წუთი, მაქსიმალური არის საათი.
ელექტროენერგიის კომპლექსს იღებს არანაკლებ 45 წუთი და არა უმეტეს საათნახევარი. დასვენების დრო სეტებსა და ვარჯიშებს შორის დამოკიდებულია თქვენს სასწავლო პროგრამაზე. ყველაზე ხშირად, წონის დაკლების ფიზიკური ვარჯიშების საშინაო ნაკრები მოიცავს დასვენებას არა უმეტეს 45 წამის გამეორებებსა და ვარჯიშებს შორის - არაუმეტეს ერთნახევარი წუთი.
ინვენტარი
თქვენი სასწავლო პროგრამის სარგებლობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მდიდარია თქვენი სპორტული ინვენტარის შერჩევა. სახლში შეუძლებელია ერთდროულად რამდენიმე ტრენაჟორის განთავსება, ამიტომ უნდა გადაწყვიტოთ, რა სახის აღჭურვილობის შეძენა მოგიწევთ. თუ კარდიო ვარჯიშად აარჩიეთ გარე გაშვება, ცურვა ან სიარული, მაშინ არ უნდა შეიძინოთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი. ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ განათავსოთ თქვენი ძალის სავარჯიშო მოწყობილობა.
თუ თქვენთვის მოსახერხებელია ცხიმის დაწვის ვარჯიშების ჩატარება სახლში, მაშინ უნდა შეიძინოთ სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. ფასები მათთვის, რა თქმა უნდა, მცირე არ არის, მაგრამ ფიტნეს ცენტრის გამოწერა მაინც უფრო ძვირი დაჯდება. თუ თქვენ არ ხართ მზად დიდი თანხის ჩადებაში ძვირადღირებულ აღჭურვილობაში, გირჩევთ შეიძინოთ ბიუჯეტის კარდიო აპარატურა - ნახტომი. მისი სარგებელი არანაკლებ სარბენი ბილიკისაა, მაგრამ რამდენჯერმე ნაკლები ღირს. ჩვენ აღმოვაჩინეთ კარდიო ვარჯიშის აღჭურვილობა, ახლა კი გადავიდეთ ძალის ვარჯიშზე.
ფიზიკური ვარჯიში წონის დასაკლებად სახლში, გარდა გულსისხლძარღვთა აღჭურვილობისა, გულისხმობს შემდეგ აღჭურვილობას:
- ორი ჰანტელი.უმჯობესია, თუ ისინი იშლება, რომ ზედმეტი წონის შეცვლა მარტივად შეძლოთ. თითოეული სრულად აწყობილი ჰანტელბის წონაა არაუმეტეს 5 კგ.
- Velcro წონა.მათთან ერთად, ვარჯიში მუცლის, თეძოების წონის შესამცირებლად ბევრად უფრო ეფექტური იქნება.
- რეზინის ხალიჩა.ის სასარგებლოა საწოლში ვარჯიშის დროს, მაგალითად მუცლის კუნთების ტუმბოსთვის.
- ფიტბოლი. წონის დაკლების საუკეთესო ვარჯიშების ნებისმიერი ნაკრები არ არის სრულყოფილი ამ მშვენიერ სიმულატორზე ვარჯიშის გარეშე. ეს არის გრძელი რეზინისგან დამზადებული დიდი ბურთი. აუცილებელია აირჩიოთ ფიტბოლი თქვენი სიმაღლის შესაბამისად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშისგან არანაირი ეფექტი არ ექნება.
როგორ შევქმნათ ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამა სახლში?
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ ინტერნეტში უამრავი დაბალი ხარისხის სასწავლო პროგრამაა. იმისათვის, რომ განასხვავოთ კარგი ფიტნეს პროგრამა ცუდისაგან და ისწავლოთ მისი შედგენა თავად, უნდა იცოდეთ რამდენიმე პრინციპი, რომელიც ქმნის სახლის ფიტნეს პროგრამას:
- სასწავლო კომპლექსი უნდა მოიცავდეს მრავალჯერ გამეორებულ და სტატიკურ ვარჯიშებს. პირველი შესრულებულია 15 – ჯერ, ერთი მიდგომის დროს. სტატიკური ვარჯიშები ფოკუსირებულია გარკვეული პერიოდის განმავლობაში კუნთების შეკუმშვაზე.
- კუნთების თითოეული ჯგუფი უნდა ვარჯიშდეს კვირაში ერთხელ.
- ვარჯიშებს შორის დასვენება უნდა იყოს არაუმეტეს ორი წუთისა.
- დაისვენეთ ნაკრებებს შორის - არა უმეტეს 45 წამი.
ეს არის ოთხი ძირითადი პრინციპი, რომელიც ემსახურება კარგი ვარჯიშის პროგრამას სახლში ფიტნესისთვის.
უნდა აღინიშნოს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის ყველა პროგრამა შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: წრიული ვარჯიში და სპლიტ ვარჯიში.
წრიული ვარჯიში
ფიზიკური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის შეიძლება განხორციელდეს წრიულ სისტემაში, ანუ ვარჯიშებს შორის დასვენების გარეშე. მაგალითად, თქვენს სასწავლო წრეს ხუთი სავარჯიშო აქვს. თქვენ აკეთებთ პირველ ვარჯიშს და დაუყოვნებლივ მიდით მეორეზე (დასვენების გარეშე), შემდეგ მესამეზე და ასე შემდეგ, სანამ ხუთივეს არ შეავსებთ. შემდეგ 2-3 წუთი დაისვენეთ და გაიარეთ ვარჯიშების კიდევ ერთი წრე. სასწავლო პროგრამა შეიძლება შედგებოდეს 3-5 წრისაგან.
რა სავარჯიშოები უნდა შეიტანოს სასწავლო წრეში?
ეს შეიძლება იყოს მუცლის ღრუს და გვერდითი გასახდომი სავარჯიშოები, როგორიცაა საჯდომი, ბიძგი, ლაუნჯი, წნეხი და ა. შ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თითოეული ეს მიზნად ისახავს კუნთების განსხვავებულ ჯგუფს.
გაყოფილი პროგრამა
წრიული ტრენინგისგან განსხვავებით, გაყოფილი პროგრამა უზრუნველყოფს სიმშვიდეს შორის სიმშვიდეს. მაგალითად, დღეს თქვენ უნდა შეასრულოთ კომპლექსი, რომელიც მუშაობს მუცლის, მკლავებისა და გლუტის კუნთების კუნთებზე. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი სავარჯიშო თითო არეალში და გააკეთოთ 20 გამეორება.
ჯერ უნდა გააკეთოთ წებოვანა ვარჯიშების ერთი ნაკრები, შემდეგ დაისვენოთ 45 წამი და კვლავ გააკეთოთ იგივე ვარჯიში. მას შემდეგ, რაც დაასრულებთ ერთ სავარჯიშოს სამ კომპლექტს, უნდა შეაჩეროთ პაუზა (ერთი და ნახევარი ორი წუთი) და გააგრძელოთ. გასახდომი პროგრამით გასახდომი ვარჯიშები (სახლისთვის რთული), პირველ რიგში, მიზნად ისახავს თქვენი კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნებას. ჭარბი წონის მოსაშორებლად, ამ პროგრამას უნდა ავსებდეს კარდიო ტრენინგი. ყოველთვის გახსოვდეთ ეს!
შეჯამება
ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა ააშენოთ თქვენი საშინაო ვარჯიშები და რა ფიზიკური ვარჯიშები აირჩიოთ წონის დაკლებისთვის სახლში თქვენი სავარჯიშო პროგრამისთვის. გახსოვდეთ, რომ კარგი მაჩვენებელი მხოლოდ 50% -იან ვარჯიშზეა დამოკიდებული, წარმატების მეორე ნახევარი სწორ კვებას ეკუთვნის.