როგორ ამოიღონ კუჭი და ცხიმის ნაკეცები გვერდებზე? წელის და მხარეების გამკაცრების სწრაფი და ეფექტური გზა არსებობს. წონის დაკარგვის მარტივი ვარჯიშების კომპლექსი შეიძლება ჩატარდეს სახლში.
ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ მუცლის, თეძოების და მხარეების ცხიმი ბოლოს ტოვებს.
დამატებითი სანტიმეტრი კუჭზე, თეძოებზე, მხარეებზე. დიეტა და სახლის ვარჯიშები
სპეციალური დიეტა და საშინაო ვარჯიშების კომპლექსი კარგ შედეგს იძლევა. ქვემოთ მოცემული რჩევების შემდეგ, შეგიძლიათ აირჩიოთ ეფექტური და მარტივი მეთოდი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ცხიმის რეზერვების საწყის ოდენობაზე, თქვენი განსაზღვრა და გამძლეობა.
მნიშვნელოვანია. წონის, ფეხების, ფეხების, მხარეების დაკარგვისთვის სპეციალური საშინაო ვარჯიშების არჩევისას აუცილებელია იმის გაგება, რომ ნებისმიერი კომპეტენტური დიეტა და აქტიური ფიზიკური დატვირთვა არ შეიძლება მიმართული იყოს ექსკლუზიურად მუცლის, მხარეების ან თეძოების დროს.
- სხეულის სხვა ნაწილები ნამდვილად მონაწილეობენ.
- საშინაო ვარჯიშები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს!
- გამოიყენება შესაბამისი დიეტა!
ცხიმის მიზეზები წელში
მცირე რაოდენობით ცხიმის დეპოზიტები არის ნორმა, რადგან ის ემსახურება ძვლებისა და შინაგანი ორგანოების დაცვას. მაგრამ ჭარბი უნდა იყოს საგანი სერიოზული შფოთვისთვის. ზედმეტი წონის მოშორება შეგიძლიათ ვარჯიშით და დაბალი ნახშირბადის დიეტით. მაგრამ პირველ რიგში, ჩვენ გაუმკლავდებით მიზეზებს:
ცუდი მეტაბოლიზმი
ასაკთან ერთად, მეტაბოლიზმი შენელდება და ეს იწვევს ჭარბი წონის აქტიურ სიმრავლეს. ქალები ამაზე უფრო მიდრეკილნი არიან, ვიდრე მამაკაცები. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რატომ ჭამენ თქვენს ზოგიერთ მეგობარს შემწვარი და ტკბილი, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში მათ აქვთ ბრტყელი კუჭი, და ყოველთვის გროვდებით ცხიმს ამ მხარეში. მთავარი მიზეზი ის არის, რომ თქვენს მეგობრებს აქვთ მეტაბოლიზმის უფრო მაღალი დონე თქვენსთან შედარებით.
გენეტიკა
დადასტურებულია, რომ სხეულში ცხიმის უჯრედები დამოკიდებულია თქვენს გენებზე, უფრო სწორად, მათ რიცხვზე. თუ თქვენს ბებია -ბაბუას ან მშობლებს ჭარბი წონა აქვთ, მაშინ იგივე პრობლემა გექნებათ. არსებობს სხეულის სტრუქტურის 2 ტიპი: მსხლის სახით და ვაშლის ფორმაში. თუ თქვენი სხეული მსხლისაა, მაშინ წონა გროვდება ქვედა სხეულში, მაგალითად, დუნდულებზე. თუ სხეული ვაშლის ფორმაშია, მაშინ ცხიმი გროვდება მუცელში.
ცხოვრების წესი
თუ თქვენ ხელმძღვანელობთ sedentary ცხოვრების წესს და არ ასრულებთ ფიზიკურ ვარჯიშებს, დროის უმეტეს ნაწილს ტელევიზორში ან კომპიუტერში ხარჯავთ, მაშინ მომდევნო რამდენიმე წლის განმავლობაში გარდაუვალია ძალიან ბევრი.
ზედმეტი
თუ იმაზე მეტს ჭამთ, ვიდრე უნდა მოიპოვოთ წონა. თუ გადაჭარბება შერწყმულია sedentary ცხოვრების წესთან, მაშინ უმოკლეს დროში მიიღებთ და წონაში მარტივად შეგიძლიათ დაამატოთ.
არასათანადო პოზა სხდომაზე
თუ თქვენ არ აკონტროლებთ პოზა სისწორეს და ყოველთვის იჭერს თავს, მაშინ დარწმუნდით, რომ მუცლის ღრუში ცხიმის დეპოზიტები დაგროვდება. თქვენ ყოველთვის უნდა იჯდეთ, ზურგს უშუალოდ უშუალო პოზიციაზე.
სტრესი და დაავადება
სტრესი წელის ცხიმის დაგროვების ერთ -ერთი მთავარი მიზეზია. სტრესი ზრდის კორტიკოლის დონეს ორგანიზმში, რაც იწვევს დამატებითი სანტიმეტრების გამოჩენას. ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ძუძუს კიბო, ძილის აპნოე, არტერიული ჰიპერტენზია, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები და ქალებში დიაბეტი, ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვება მუცლის არეში.
სუსტი კუნთები
თუ მუცლის კუნთები flabby არის, მაშინ ამ მხარეში მარტივად შეგიძლიათ დაგროვოთ ჭარბი.
ჰორმონალური ცვლილებები
როდესაც ქალის ასაკი უახლოვდება საშუალოდ, სხეულში ცხიმის რაოდენობა იწყებს სხეულის წონის პროპორციულად ზრდას. წელის გარშემო ცხიმის დაგროვების რისკი იზრდება მენოპაუზის დროს. ქალებში, ჰორმონები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულში ცხიმის დონის რეგულირებაში.
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები წონის და მხარეების დასაკავებლად
ეს არის სავარჯიშოების საუკეთესო ნაკრები, რაც ხელს შეუწყობს სახლში ბინა კუჭის დამზადებას, რადგან იგი მოიცავს არა მხოლოდ პრესაზე გადახვევას, და ის ასევე მოიცავს ინტენსიურ ვარჯიშებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის სწრაფ დაწვა არა მხოლოდ კუჭზე. მაგრამ თქვენ უნდა გააცნობიეროთ, რომ ეფექტი უფრო ძლიერი და შესამჩნევი იქნება, რაც უფრო მეტ ძალისხმევას აკეთებთ და უფრო სრულყოფილად მიუახლოვდებით ცხიმების წვის საკითხს. ეს ნიშნავს, რომ კლასებთან ერთად, თქვენ დააკვირდებით სათანადო კვებას და არ მიირთმევთ უკიდურესობებს, მაგალითად, მიმართეთ დაბალკალორიულ დიეტებს, რომლებიც ადარებს შიმშილის გაფიცვას.
ბაბუა
პრესზე გადატრიალება არ არის პოპულარული მოძრაობები. ეს არ არის ყველაზე ეფექტური, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ ქერქის კუნთების გაძლიერებაში, თუ მას სწორ დიეტასთან აერთიანებთ, ხოლო მოკლე დროში ნახავთ შედეგებს.
- იწვა ხალიჩაზე. მუხლები მოიხვია, ფეხები უნდა იყოს იატაკზე მთელი ზედაპირით.
- ხელები თავში გააკეთე.
- ღრმად ამოიღეთ და გაანადგურეთ ზედა ტანი იატაკიდან. ამოისუნთქე, როცა წამოხვალ.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც საწყის მდგომარეობაში მოხვდებით. ამოისუნთქეთ, როდესაც სხეული იატაკზე დაასხით.
- გააკეთეთ 10 გამეორება და შემდეგ გაიმეორეთ 2-3 მიდგომით.
საპირისპირო გადახრა
- იწვა ხალიჩაზე. მუხლები მოიხვია, ფეხები უნდა იყოს იატაკზე მთელი ზედაპირით.
- ხელები სხეულის გასწვრივ.
- ასწიეთ ფეხები ისე, რომ ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულური იყოს.
- ზურგის ფსკერი ასწიეთ ისე, რომ მუხლები გულმკერდისკენ დაიძრა.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც ფეხები იატაკზე დააყენეთ. ამოიღეთ, როდესაც ზურგს იატაკიდან გაანადგურებთ და მუხლები მკერდზე მიიტანეთ.
- Make 10 repetitions in 3 approaches.
Oblique twisting
მოძრაობა ძალიან ჰგავს ჩვეულებრივ გადახვევას, მაგრამ აქ თქვენ მოგიწევთ ერთი მხრის გადაქცევა მეორეზე.
- იწექი ხალიჩაზე, აიღე ხელები თავით.
- დაიხურეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები არ შეეხოთ იატაკს.
- აამაღლეთ ზედა სხეული, როგორც ჩვეულებრივი გადახრა, მარჯვენა მხრის მარცხნივ მიაბრუნეთ. სხეულის მარცხენა მხარე უნდა იყოს იატაკზე.
- გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარისთვის. მარცხენა მხრისკენ მიაქციეთ მარჯვნივ, სხეულის მარჯვენა მხარის ცრემლის გარეშე იატაკიდან.
- გააკეთეთ 10-12 გამეორება.
გადახრილი ფეხებით
- იწვა ხალიჩაზე. გაჭიმეთ ფეხები და გადაკვეთეთ ისინი.
- გააკეთეთ იგივე მოძრაობები, როგორც ჩვეულებრივი ბედის შესრულებისას.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც სხეულს შეამცირებთ და ფეხებს გადაკვეთთ. ამოისუნთქე, როცა წამოხვალ.
- გააკეთეთ 10-15 გამეორება ზედიზედ 3 მიდგომით.
გვერდითი გადახრა
ეს ძალიან ჰგავს გვერდითი გადახრა. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ აქ თქვენ უნდა ასწიოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, როდესაც მარცხენა მხრის მარჯვნივ მოძრაობთ და პირიქით. გააკეთეთ 10-12 გამეორება თითოეული მხარისთვის ზედიზედ 2 მიდგომით.
ველოსიპედის გადატრიალება
- იატაკზე ან ხალიჩაზე იწვა. ხელები მოიკრიბეთ, შესაბამისად, მარცხენა და მარჯვენა მხარეს.
- ასწიეთ ფეხები და მუხლებზე მიხურეთ.
- მარჯვენა მუხლზე გაიყვანეთ მკერდზე. Raising the right knee, you should try to reach their left elbow.
- გაანადგურეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და მარცხენა მუხლზე გაიყვანეთ მკერდზე. აწიეთ ზედა ტანი და დარწმუნდით, რომ მარჯვენა იდაყვი შეეხო მარცხენა მუხლზე.
- გააკეთეთ 10-12 გამეორება ორივე მხრიდან ზედიზედ 2 მიდგომით.
პლანკი მონაცვლეობით
ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს უკანა, ბარძაყისა და პრესის ქვედა ნაწილზე მუშაობას.
- აიღეთ ბარის პოზიცია იატაკზე ან ხალიჩაზე ისე, რომ მუხლები და იდაყვები იატაკზე იყოს.
- მზერა მიმართულია წინ, ხოლო კისერი და ხერხემლის შენდება ერთი ხაზით.
- დაიხურე მუხლები იატაკიდან და ფეხები წინდები მოათავსე.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ ჩვეულებრივ სუნთქვა გაქვთ კლასის დროს.
- ახლა მონაცვლეობით გადადით გვერდითი ზოლის პოზიციაზე სხეულის თითოეული მხრისთვის 30 წამის განმავლობაში.
პლანკი თავის მხრივ
- იწვა იატაკზე მხარეს.
- სხეულის წონა მარჯვენა იდაყვის ან მკლავის და მარჯვენა ფეხიზე გადაიტანეთ. დარწმუნდით, რომ მარჯვენა ხელი მარჯვენა კუთხით არის მოხრილი.
- მარცხენა ფეხი მარჯვნივ განათავსეთ. შეინახეთ ფეხები პირდაპირ. ასწიე თეძოები.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. თუ თქვენ გაქვთ გამოცდილება ამ მოძრაობის შესრულებისას, მაშინ შეგიძლიათ პოზიცია დაიკავოთ 1-2 წუთის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარისთვის.
ლანჩები მონაცვლეობით
თუ ახლახან დაიწყებთ პრესაზე მუშაობას, პირველ რიგში უნდა სცადოთ ლუნგები სხეულის გადაქცევით.
- გადადგით ნაბიჯი თქვენი მარცხენა ფეხით და მიხურეთ მუხლზე. თქვენ იგრძნობთ მონაკვეთს მარჯვენა ბარძაყის უკანა ნაწილში.
- აიღე მკლავები იატაკის პარალელურად.
- გადადგით დიდი ნაბიჯი თქვენი მარცხენა ფეხით და დაჯექით, თითქოს წარმოსახვით სკამზე ზის. მარჯვენა ფეხი უნდა დარჩეს და თითის თითზე დაისვა.
- დარწმუნდით, რომ ზურგი პირდაპირ მდგომარეობაშია.
- ლუნჯით კიდევ ერთი ფეხით.
- გააკეთეთ 15 გამეორება.
დახრილი გვერდებზე
- დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად. აიღე მკლავები თავზე და ჩამოყაროს ისინი.
- გადაიტანეთ ტორსი მარცხნივ მაქსიმალურად, ისე რომ იგრძნოთ მონაკვეთი სხეულის მარჯვენა მხარეს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში.
- საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო სხეულის მარჯვენა მხარეს. გააჩერეთ პოზიცია 15 წამის განმავლობაში.
- როგორც კი თქვენთვის ადვილი გახდება სიტუაციის შენარჩუნება 15 წამის განმავლობაში, შეგიძლიათ ამჯერად 30 წამამდე ან მეტით გაზარდოთ.
სავარჯიშო ვაკუუმი
შესანიშნავი ხელს უწყობს მუცლის ღრუს კუნთების გაძლიერებას და კონცენტრირებულია ძირითადად სუნთქვაზე.
- დადექით ოთხივეზე, მხარს უჭერენ სხეულს მუხლებზე და იდაყვებზე.
- ღრმად ამოისუნთქე. პრესა უნდა იყოს მოდუნებული.
- ამოღება. Tighten into the process of exhalation and draw into yourself the stomach.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 15-30 წამის განმავლობაში
- გააკეთეთ 15 გამეორება დღეში 2-3 მიდგომით.
ფეხების სავარძელში ასწია
- Sit on a chair, straighten your shoulders, straighten your back.
- ხელები გვერდებზე მოათავსეთ თქვენი პალმებით. ღრმად ამოისუნთქე.
- ამოიღეთ და განგსტერი ასწიეთ მუხლებზე ისე, რომ ისინი ახლოს იყვნენ მკერდზე.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში. არ დაიმსხვრა ზურგზე და ნუ დაეყრდნობით წინ იმ მომენტში, როდესაც მუხლები მკერდზეა.
- ფეხები იატაკზე ჩამოწექი. გააკეთეთ 15 გამეორება.
სიარული
სიარული კიდევ ერთი კარგი სავარჯიშოა დამწყებთათვის. თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს, თუ გსურთ მუცელზე ცხიმის მოშორება, ის წვავს ცხიმის საბადოებს მთელ სხეულში. დღეში 30 წუთის განმავლობაში 30 წუთის განმავლობაში სიარული საშუალებას მოგცემთ დააკვირდეთ წონის თანდათანობითი ცვლილებები. ეს დაბალი მნიშვნელობის ვარჯიში თქვენს გულს კარგ დატვირთვას მისცემს და ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას.
მშიშარა
მას შემდეგ, რაც აითვისეთ სწრაფი სიარული, შეგიძლიათ გადახვიდეთ Coward Run- ზე, რაც დაგეხმარებათ სხეულში დამატებითი კალორიების დაწვას. Coward– ის გაშვება დაგეხმარებათ ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებაში, ჯანმრთელად დარჩეთ და ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლა.
სირბილი
თუ გსურთ იმავე ტრენინგის ყოველდღიური ერთფეროვანი შესრულების დივერსიფიკაცია, შეგიძლიათ შეეცადოთ კვირაში 2-3 დღის განმავლობაში იმოძრაოთ. გაშვება თქვენს გულს უფრო სწრაფად გახდის, რაც ხელს შეუწყობს უფრო მეტ კალორიას დაწვას, ვიდრე სიარული ან სირბილი.
კარდიო ტრენინგი
კარდიოკოპერაცია არის უამრავი კალორიის დაწვის ერთ -ერთი საუკეთესო გზა, ასევე წელის ზედმეტი მოშორება. შეასრულეთ ისინი დღეში 30 წუთის განმავლობაში მინიმუმ 4-5 ჯერ კვირაში, ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესის დონე, გაზარდოთ ფილტვების მოცულობა, შეინარჩუნოთ გულის ჯანმრთელობა და ძილის გაუმჯობესება.
ცურვა
ცურვა ძალიან კარგი სავარჯიშოა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მთელი ორგანიზმი ტონით. ცურვა ასევე გააუმჯობესებს კარდიო ვარჯიშის ეფექტს. თქვენ უნდა აირჩიოთ ტრენინგის ოპტიმალური ტემპი, რაც უფრო მეტ კალორიას დაწვას საშუალებას მისცემს. საწყის ეტაპზე, უმჯობესია ბანაობა კვირაში მინიმუმ 1-2 ჯერ.
გემრიელი პროდუქტები წონის დაკლებისთვის
თუ ფიქრობთ, რომ ჭარბი წონა გაქვთ, მაშინ დაუყოვნებლივ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების, ცხიმოვანი საკვების მოხმარება და დაიწყოთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მოხმარება. ქვემოთ მოცემულია პროდუქტები, რომლებიც საუკეთესოდ დაეხმარება წონის დაკლებას.
- ვაშლი: შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი დღეში 3-4 ჯერ, როგორც საკვების შემცვლელი, ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით.
- ნუში: მდიდარია ვიტამინით და შეიცავს ბოჭკოების დიდ რაოდენობას, რომლებიც იძლევა გაჯანსაღებას და ამცირებს შიმშილის განცდას.
- მწვანე ფურცლის ბოსტნეული: მდიდარია ბოჭკოვანი და შეიცავს ძალიან ცოტა კალორიას. ისინი ხელს შეუწყობენ სხეულში წყლის შეფერხების თავიდან ასაცილებლად.
- ავოკადო: შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი და მონო -გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები, რაც ხელს უწყობს ცხიმოვანი მჟავების ენერგიასა და წყალში გაყოფას.
- კიტრი: აქვს მაღალი წყლის შემცველობა და ძალიან მცირე რაოდენობით კალორია.
- საზამთრო: 80% water consists of water and contains very few calories. საზამთრო ხელს შეუწყობს სასურველი წელის მიღწევას.
- ლობიო: ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და ასევე აძლიერებს კუნთებს, ამცირებს შიმშილის შეგრძნებას და ხელს უშლის ჭარბი ჭუჭყს.
რთული მიდგომით, სათანადო კვების და ვარჯიშის შერწყმით, შედეგებს რამდენიმე კვირაში ნახავთ. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშოები საკუთარ თავში ან პროფესიონალი მწვრთნელის ხელმძღვანელობით. თუ თქვენ გაქვთ ნებისყოფა და გადაწყვეტილება, რომ დიდი ძალისხმევა გქონდეთ მუცელზე ცხიმის თავიდან ასაცილებლად, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიაღწიოთ ამას. Remember that there are no results without effort, and getting rid of extra pounds is no exception. ჭარბი ცხიმის გამო წონის დაკლების დაჩქარება, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სწრაფი ნახშირწყლები მდიდარი საკვები და გაზარდოთ კალორიების მოხმარება ყოველდღე ფიზიკური დატვირთვისა და ცხოვრების ჯანსაღი წესის გამო. მაგალითად, შეცვალეთ ლიფტი ფეხით გასეირნებაზე, ტროლეიბუსის ან მეტროს ნაცვლად, გაიარეთ ქუჩის გასწვრივ.