წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების საფუძვლები

რუსეთის მოსახლეობის დაახლოებით 57% განიცდის სიმსუქნეს. ამ დიეტის წინააღმდეგ ბრძოლა მარტო არ არის ადვილი და მავნე.

გამოსავალი არსებობს, ძალიან მარტივია - სწორად ჭამა.

და ასევე შეცვალეთ თქვენი დამოკიდებულება საკვების მიმართ. სუსტი ფიგურა, უპირველეს ყოვლისა, პიროვნების პატივისცემაა საკუთარი თავის მიმართ. ანუ აუცილებელია პრიორიტეტების მოწყობა, რაც უფრო მნიშვნელოვანია. თუ ჯანმრთელობა უფრო მნიშვნელოვანია, ღირს უარი თქვას ყველაფრის მავნე და ჯანსაღ დიეტაზე გადასვლას.

ჩვენ გაერკვნენ, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება, თუ არსებობს მხოლოდ სწორი პროდუქტები, რა არის ჯანსაღი დიეტა, არის თუ არა ის ეფექტური დიეტის ნაცვლად და როგორ უნდა ვისწავლოთ როგორ ჭამა სწორად, რომ მიაღწიოთ ოპტიმალურ წონას.

ჭამა წონის დაკლების უფლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის გარეშე

საკვებისადმი კომპეტენტური დამოკიდებულება არის კერძების და ისეთი ენერგიის წესების შერჩევა, რაც საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ ძალა და ენერგია, კარგად გამოიყურებოდეთ და შეინარჩუნოთ ჯანსაღი სხეულის წონა.

სხეულის ინდივიდუალური წონა (BMI) გამოითვლება ფორმულით. აუცილებელია წონის გაყოფა კილოგრამებში სიმაღლეზე მეტრით, აღმართული კვადრატში.

ანუ 70 კგ წონით და 1.7 მეტრის ზრდით, განტოლება იქნება შემდეგი: 70 / (1.7 x 1.7) = 24.2. თუ BMI აღმოჩნდა 18.5 -დან 25 -მდე, მაშინ არაფერია ფიქრი. ყველაფერი შესანიშნავია. თუ ნაკლებია, წონა მცირეა ნორმისთვის, 25 -ზე მეტი - ჭარბი. და 30 -ზე მეტი უკვე სიმსუქნეა. ამასთან, მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული ფიზიკის ტიპი, ასაკი, სქესი.

პრობლემის შენიშნა, თქვენ უნდა მიიღოთ დიეტის შეცვლა. იმისათვის, რომ არ დააზიანოს ჯანმრთელობა, მაგრამ, პირიქით, განკურნებით, აუცილებელია:

• გამორიცხეთ შიმშილი, მიატოვონ სხვადასხვა მონოდია;

• მიიღეთ კალორიების ყოველდღიური გაანგარიშება. საშუალო ყოველდღიური ნომრები (2000 კკალ - ქალბატონებისთვის და 2500 კკალ - ძლიერი ნახევრისთვის) საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ფორმები, ჰარმონიის მისაღწევად, აუცილებელია კალორიული შინაარსის შემცირება;

• აუცილებელია ბალანსის დაკვირვება (30%, 30%, 40%), წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმში დისბალანსი მოხდება, ის დაიწყებს თავის გადარჩენას უკონტროლო შიმშილის სიგნალების გაგზავნით;

• ხშირად და ცოტა ჭამა მეტაბოლიზმის "დაშლისთვის";

• ფრთხილად საღეჭი ყველა ნაჭერი;

• დალიეთ წყალი ჭიქაში ყოველ ორ საათში, მაგრამ არა დაუყოვნებლივ ჭამის შემდეგ.

ყურადღება! და საკვები უფრო სასარგებლოა, როდესაც ის მრავალფეროვანია, რადგან ყველა მიკრო და მაკრო ელემენტია საჭირო ჯანმრთელი სხეულისთვის.

თანდათანობითი გადასვლა ჯანსაღ დიეტაზე არა მხოლოდ სხეულს ზიანს აყენებს, არამედ აუმჯობესებს კეთილდღეობას. თუ იცით, თუ როგორ უნდა ჭამა სწორად, არ იქნება რთული წონის დაკლება როგორც 20, ასევე 50 წლის განმავლობაში.

ჯანსაღი დიეტის საფუძვლები, წესები და პრინციპები

ჯანსაღი კვება ემყარება სამ მთავარ "ვეშაპს":

• კალორიების გაანგარიშება;

• მრავალფეროვანი პროდუქტი და კერძები;

• საკვების მიღებასთან შესაბამისობა.

კალორიული შემცველობა მნიშვნელოვანია, რადგან იდეალურ შემთხვევაში სხეულმა უნდა შეავსოს დახარჯული ენერგია საკვების საშუალებით. ამ ბალანსის დარღვევა იწვევს წონის დაკლებას ან სიმსუქნეს.

მრავალფეროვნება აუცილებელია საკვებ ნივთიერებებში სხეულის ყველა სისტემის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. მენიუში არ უნდა შეიცავდეს პროდუქტებს, რომლებიც ზიანს აყენებს, თანდათანობით ისინი უნდა შეიცვალოს სასარგებლო.

და დიეტა არის დროებითი გრაფიკის დაცვა, რომელიც გამოყოფილი იყო საჭმლისთვის. როდესაც ადამიანი ერთდროულად ჭამს, საჭმლის მომნელებელი სისტემა ბევრად უფრო ეფექტურია.

მათთვის, ვინც ადრე ადგება, შეგიძლიათ დაიცვათ ეს გრაფიკი:

• საუზმე 8 საათზე;

• მეორე საუზმე 10 საათზე;

• სადილი 13 საათზე;

• შუადღისას საჭმლის 16 საათზე;

• ვახშამი 18 საათზე.

მათთვის, ვინც დილით 9 საათზე იღვიძებს, შეგიძლიათ დააკვირდეთ შემდეგი რეჟიმს:

• საუზმე 10 საათზე;

• მეორე საუზმე 12 საათზე;

• სადილი 14 საათზე;

• შუადღისას საჭმლის 17 საათზე;

• ვახშამი 20 საათში.

მნიშვნელოვანია! თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი წყალი - დღეში დაახლოებით 30 მგ წონაში. მკაცრად არ არის რეკომენდებული წყლის დალევა გაზით, წონის დაკლების პერიოდში. გაზის ბუშტები აფართოებენ კუჭს და ზრდის მადას.

წონის დაკარგვის პროგრამებში ნებადართული და აკრძალული პროდუქტების სია (ცხრილი)

თითქმის ნებისმიერი საკვების ჭამა შეიძლება წონის დაკლების. მხოლოდ მნიშვნელოვანია იცოდეთ ღონისძიება.

რეკომენდებული პროდუქტები დილით	რეკომენდებული პროდუქტები საღამოობით	არასასურველი პროდუქტები
Kislomolochnoe, ცხიმის შემცველობის მინიმალური ან საშუალო პროცენტით	დაბალი თევზი, ფრინველები	შემწვარი კერძები, ცხიმოვანი ხორცი
მჭლე ხორცი და ფრინველის ხორცი, დაბალი თევზის ჯიშები	მახინჯი ხილი	რძე
Otrubnoj და Rye პური	Kislomolochnoee საშუალო პროცენტული ცხიმის შემცველობა	დაკონსერვებული საკვები
ბოსტნეულის წვნიანი და გაჯერებული ბულიონები	ცილა ომლეტი, რბილი კვერცხუჯრედი	ძეხვი, ძეხვი, მწნილები
ბოსტნეული, სოკო	ბოსტნეული	მაიონეზი
ჯგუფები	თევზის კერძი	ჩიპები, სწრაფი საკვები
მახინჯი ხილი	სოკო	მარგარინი, დახვეწილი ზეთი

ასევე მიზანშეწონილია გამორიცხოთ საკონდიტრო ნაწარმი და მაღალი კალორიული ტკბილეული მათი პროდუქტის კალათის სიიდან. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ ნეიტრალური დესერტები, რომლებიც შეიძლება საკმაოდ სასარგებლო იყოს: Marmalade, Pastille, Marshmallows.

საინტერესოა! აუცილებელია ყოველდღე, იქ არის რამდენიმე გემრიელი, უკეთესია შუადღემდე. მათგან ნაკლები ზიანი მიაყენებს, ვიდრე მუდმივი უარის თქმის შედეგად გამოწვეული ფსიქოლოგიური დაძაბულობის გამო.

დამატებითი თანხები სახლში წონის სწრაფად დაკლების მიზნით

მათთვის, ვისაც არ აქვს დრო, რომ რეგულარულად მოინახულოს სპორტული დარბაზი, გასასვლელი ზომიერი და nizkokalorijnom კვებაშია. წონის დაკლებისთვის უფრო სწრაფად, თქვენ გჭირდებათ:

• დაიწყეთ პროცესი დაბალი ნახშირბადის დიეტით: დილით არის uglevodistuyuu საკვები, ლანჩზე და საღამოს - ცილა ბოსტნეულით;

• ორი ჭიქა წყალი არ შეუშლის ხელს დილის კვებას;

• ყოველკვირეულია გადმოტვირთვის დღისთვის: არსებობს მხოლოდ კიტრი, ან მხოლოდ საზამთრო, ან მარწყვი, ან შეგიძლიათ ჭამა ბოსტნეული ან მხოლოდ ხილი მთელი დღის განმავლობაში;

• გააკეთეთ ლაშქრობა მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში.

და ჩვენ უნდა ვჭამოთ ნელა, გარკვეულ საათებში და 5-6 ჯერ ფრაქციულად მცირე ფრაქციით.

თქვენ უნდა დალიოთ დღეში 2 ლიტრი წყალი. ძალიან კარგია, თუ ეს არის დნობის ან მოხარშული წყალი, decoctions, tinctures of gerbs ან kerries.

ყველაფერი Superfude- ის, დანამატებისა და ვიტამინების შესახებ ყოველდღე

იმისათვის, რომ არ განიცადოთ მაკრო- და კვალი ელემენტების ნაკლებობა, ღირს ვიტამინების, დანამატებისა და ზეადამიანური ენერგიის დამატება. სუპერფუდომ უწოდებენ ვიტამინებითა და მინერალებით გამდიდრებულ საკვებს. მას ასევე უწოდებენ სპორტულ კვებას.

უამრავი ვიტამინი უნდა აირჩიოთ. მაგრამ უკეთესია ექიმთან კონსულტაცია არჩევანის გაკეთებამდე.

დიეტა და ჯანსაღი დიეტა

დაბალანსებული დიეტით, დამატებითი დიეტა არ არის საჭირო. სხეული მიიღებს იმ ფორმებს, რომლებშიც ის სრულყოფილად ფუნქციონირებს. ადამიანი დაკარგავს ზუსტად ამდენი კილოგრამის წონას, როდესაც სხეული კომფორტულია ნორმალური არსებობისთვის.

თუ ამოცანაა გახდეს გაცილებით სუსტი, მაშინ რაციონალური კვება შეიძლება დროებით დიეტებთან ერთად იყოს შერწყმული. შეგიძლიათ მოაწყოთ ყოველკვირეული დიეტა ან უფრო მეტხანს. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს: ისე, რომ კილოგრამი არ დაბრუნდეს, მკაცრად უნდა დავიცვათ ჯანსაღი დიეტის პრინციპები.

ეფექტური დიეტა

ყველა დიეტა ეფექტურია, თუ ისინი შეინიშნება. არჩევანი დამოკიდებულია მხოლოდ გემოვნების პრეფერენციებზე, სხეულის მახასიათებლებზე, ჯანმრთელობის პრობლემებზე.

დიეტის სახელი	ძირითადი პრინციპები	ხანგრძლივობა	მოსალოდნელი შედეგები
კრემლის დიეტა	დაბალი -ნახშირბადის დიეტა, რომელშიც ჭარბობს ცილოვანი პროდუქტები.	კვირიდან ოთხ კვირამდე	პირველი კვირის ყოველი დღე იკარგება კილოგრამში. შემდეგ წონის დაკლების პროცესი ნაკლებად ეფექტური ხდება. ერთ თვეში შეგიძლიათ დაკარგოთ 15-20 კილოგრამი.
ცალკეული კვება	ჭამე მხოლოდ ერთმანეთთან შეხებით, ნუ აურიებთ Uglevodnuyu და ცილოვან საკვებს.	ერთი კვირიდან და სიცოცხლისთვის	პირველ კვირას შეგიძლიათ დაკარგოთ 5 კილოგრამი. გარდა ამისა, წონის დაკლება უფრო ნელია, მაგრამ ერთ თვეში შეგიძლიათ მოიცილოთ 15-20 კილოგრამი/
დიეტა "ბოსტნეული და ხილი"	დაბალკალორიული დიეტა, რომლის დროსაც შესაძლებელია მხოლოდ ხილი და არა სახამებლის ბოსტნეული, მოხარშული, ღუმელის და ნედლეული ფორმის შეზღუდვების გარეშე.	7 დღე	ერთ კვირაში შეგიძლიათ მოიცილოთ 2 -დან 4 კილოგრამი/

სხვა დიეტის უმეტესობა ასევე ემყარება ცალკეულ კვებას ან Nizkokalorijnom მენიუს.

დიეტური კვება ხელს უწყობს წონის დაკლებას

კრემლის სისტემა კვება ემყარება იმ ფაქტს, რომ სხეული, ნახშირწყლებისგან მოკლებული, მოიხმარს ცხიმოვანი დეპოზიტებისგან შიდა ენერგიის მარაგს ცილის საკვების მონელების მიზნით. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი, თევზი, თხილი, ყველი, ძეხვი, შიმშილის გარეშე. ამავდროულად, თავდაჯერებულად კარგავს ჭარბი წონის. ჩვენ უნდა უარი თქვან ტკბილეულზე, არ ვჭამეთ 18 საათის შემდეგ. მენიუში ბოსტნეულის და ხილის დამატება შესაძლებელია ორიდან სამ კვირაში, მაგრამ მცირე რაოდენობით.

არსი ცალკეული კვება იგი ემყარება იმ ფაქტს, რომ გარკვეული პროდუქტების მონელება უფრო სწრაფად ხდება, თუ ისინი არ აურიებენ მათ ერთ ტექნიკაში. ვინაიდან სხვადასხვა ტიპის პროდუქტი მოითხოვს სხვადასხვა ფერმენტებს და მონელების დროს. არსებობს პროდუქციის თავსებადობის ცხრილი. თუ მათ ცალკე იყენებთ, საჭმლის მონელების პროცესი დაჩქარდება, მეტაბოლიზმი გაიზრდება. ამიტომ, დამატებითი ფუნტი უფრო სწრაფად დატოვებს.

დიეტა "ბოსტნეული და ხილი" იგი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რაც იძლევა გაჯანსაღების შეგრძნებას და ხელს უწყობს ცხიმის უჯრედების გაყოფას. და ენერგიის ღირებულება არ არის მაღალი. აუცილებელია ბუნების ამ საჩუქრების გამოყენება მარილისა და შაქრის, ზეთის გარეშე. სხეული იღებს ვიტამინებისა და მინერალების საკმარის რაოდენობას, ნაწლავის მოქმედება გააქტიურებულია. თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა 18 საათის შემდეგ. პროდუქტები, როგორიცაა ბანანი, კარტოფილი გამორიცხულია.

ჩვენ სწორად ვიწყებთ: სავარაუდო მენიუ ჯანსაღი დიეტის სქემის მიხედვით

საკვების პრეფერენციების გათვალისწინებით, ჩვენ მენიუს ვაკეთებთ. აუცილებელია წინასწარ დადგინდეს კერძების კალორიული შინაარსი, ასევე განაწილდეს დაგეგმილი კერძები მთელი კვირის განმავლობაში. მაგალითად, არასასურველია თევზის და ქათმის ერთ დღეში გაერთიანება.

ასევე უნდა იქნას გათვალისწინებული, რომ დილით დღეში კალორიების მთლიანი რაოდენობის 50% უნდა იყოს. ვახშამი უნდა იყოს ადვილი, ნაწილი მცირეა. სჯობს დილით მაღალკალორიული სასმელების დალევა.

დილის კვება:

• ნებისმიერი მარცვლეულის ფაფა;

• მოხარშული კვერცხი;

• ჭიქა ჩაი;

• ქლიავი ან მსხალი.

SNACK: არჩევანი - Kislomolochnoe, ხილის სალათი ან მუგლი.

ვახშამი:

• სოკოს წვნიანი ყველით;

• შნიცელი ან ბრინჯით მწვადი;

• კომბოსტოს სალათი მცენარეული ზეთით;

• წვენი.

Snack: აირჩიოთ - ხაჭო ყველით ან 30 გრ თხილი.

საღამოს კვება:

• კრემში ჩაშუშული;

• ჩაშუშული ბოსტნეული;

• ჭიქა მწვანე ჩაი.

წინასწარ შედგენილი მენიუ ზრდის კონტროლს და თვით -დისციპლინას.

ძირითადი დასკვნები

გონივრული წესების შესაბამისად ჭამა ნიშნავს კალორიული შინაარსის დაკვირვებას 1,500-1800 კკალ-ის ქალებისთვის, რომლებიც არ არიან ძალიან აქტიური ცხოვრებაში, მამაკაცებისთვის 1800-2000 კკალ.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვათ Bzhu ბალანსი ფორმულა 1: 1: 4 -ის მიხედვით, წონის დასაკლებად, ნებადართული პროდუქტების სიიდან უნდა ჭამოთ საკვები.

კომპეტენტური კვება გამოიწვევს წონის სტაბილიზაციას და შესანიშნავი ჭაბურღილს.

ჯანსაღი ენერგიის კომპლექსს შეუძლია მთლიანად შეცვალოს დიეტა, ასე რომ იფიქრეთ ორჯერ, სანამ შეზღუდულ დიეტაზე იჯდებით. ყველა დაკარგული კილოგრამი შეიძლება დაბრუნდეს.

პირველად შეადგინეთ. და როდესაც დაიწყებთ წონის დაკარგვას და შეგრძნებას შეგრძნებებით და სარკეში, როგორც წონა მიდის, მოტივაცია დაემატება.