ჩვენ სწორად ვიკლებთ წონაში

ამ სტატიის მიზანია ჭარბი წონის პრობლემის სწორად გაგება, ამ პრობლემის გადაჭრის პრიორიტეტების მინიჭება და წონის დაკლების გზაზე მოძრაობის მიმართულების განსაზღვრა. მოკლედ, კითხვაზე პასუხის გასაცემადროგორ დავიკლოთ წონა?»

ჭარბი წონაა?

ყველა არა, ვინც გადაწყვიტა ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლა, ისინი ნამდვილად ზედმეტია. საკუთარი სხეულის სუბიექტური შეფასება ხშირად არ დასტურდება ჭარბი წონის არსებობის შესახებ ობიექტური მონაცემებით.

ხშირად, ფიზიკური სრულყოფისკენ სწრაფვისას, ბევრი აღწევს გარკვეულ გამოსახულებასთან შესაბამისობას და ყველაფერი, რაც მისგან განცალკევებულია, ზედმეტად ითვლება და ამ შემთხვევაში, საკმარისია ფიგურის გამოსწორება დატვირთვის დახმარებით, გარკვეულ ნაწილებზე. სხეული.

Ამიტომაც:

Ნაბიჯი 1. გამოთვლა ანატომიური და კონსტიტუციური პარამეტრებით და თქვენი სტატუსის განსაზღვრა წონის მიხედვით

ჭარბი წონის დიაგნოსტიკისთვის გამოიყენეთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI), რომელიც რეკომენდებულია ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ:

BMI \u003d სხეულის წონა (კგ) / სიმაღლე (მ²).

თუ გამოთვლების შედეგების მიხედვით, თქვენ მოხვდით ჭარბი წონის კატეგორიაში, მაშინ უნდა გესმოდეთ, რომ მომავალში თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესისა და კვების შენარჩუნებისას უკვე შეგიძლიათ სიმსუქნის ჯგუფში გადასვლა. წონის დაკლების ზომები დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოს.

ნაბიჯი #2. Მოტივაცია

მიზანი წონის დაკლებაძირეულად არაფრით განსხვავდება სხვა მიზნებისგან. ეს არის სტრატეგიული კონცეფციამიზნის მიღწევა, ისევე, როგორცშედეგის შენარჩუნებააუცილებელია ნებისმიერი გზის დაწყება ზუსტად ამ გზის მიზნის განსაზღვრით.

პირველ რიგში, ჩვენ უნდა განვასხვავოთ ცნებები მიზანი და მიზანი. წონის დაკლება არის ამოცანა, რომელიც უნდა გადაიჭრას, ის პასუხობს კითხვას: "რა უნდა გაკეთდეს? ". და წონის დაკლების მიზანი უნდა უპასუხოს კითხვას: "რატომ არის საჭირო ამ ყველაფრის დაწყება? "

წონის დაკლების შემთხვევაში, მიზანი შეგიძლიათ განსაზღვროთ მოტივაციის საშუალებით. ეს თავად ადამიანმა უნდა გააცნობიეროს, მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება იმედი გქონდეთ განსაცდელებისა და სტრესების წინააღმდეგობის გაწევაზე, რომლებიც უცვლელად ახლავს ყველას წონის დაკლების პერიოდში.

ყველას თავისი მოტივაცია აქვს.

1. ჯანმრთელობა. ჭარბი წონა უპირველეს ყოვლისა ჯანმრთელობისთვის საფრთხეს წარმოადგენს: გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული, საჭმლის მომნელებელი სისტემის სხვადასხვა დაავადებების, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის, შარდსასქესო სისტემის დარღვევების, კანის დაზიანებების, ენდოკრინული დაავადებების რისკი.
2. ფიზიკური შესაძლებლობების გაფართოება: უფრო ადვილია ნორმალური ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობების შესრულება (უფრო ადვილია კიბეებზე ასვლა, საშინაო დავალების კეთება, უბრალოდ სიარული), თქვენი საყვარელი სპორტის შესაძლებლობა, გარე აქტივობები, აქტიური ტურიზმი და ა. შ.
3. დასხვა მიზნებისთვის, რაც ბევრისთვის სერიოზული სტიმულია:
   • ჩვეულ გარდერობში დაბრუნება,
   • ტანსაცმლის სტილი,
   • იყავი მოდის ტენდენციების ტენდენციაში,
   • იყავი საკუთარი თავის და საყვარელი ადამიანების სიამაყის ობიექტი და ა. შ.

როდესაც მიზანი არის განსაზღვრული, ის მუდმივად უნდა იყოს კულტივირებული, რათა კრიზისის დროს, როცა „ხელები ჩამოვარდება" და ჩნდება შუა გზაზე გაჩერების ცდუნება, მან სასწრაფო დახმარების როლი შეასრულოს გამარჯვების ნების აღორძინების მიზნით.

ნაბიჯი #3. ჭარბი წონის მიზეზების მოძიება და მათი აღმოფხვრა

დაუყოვნებლივ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ სწორია ამის გაკეთება კომპეტენტური სამედიცინო კურატორის ხელმძღვანელობით.

ჭარბი წონის გამოჩენის მთავარი მიზეზი არის ის, რომ საკვებიდან მიღებული ენერგია აღემატება მის მოხმარებას და ის გროვდება ცხიმოვან უჯრედებში (ადიპოციტებში). და ეს შეიძლება იყოს რამდენიმე ფაქტორის შედეგი.

არასწორი კვება: როგორც რაოდენობრივი, ასევე ხარისხობრივი თვალსაზრისით

მთავარი, რაზეც მინდა გავამახვილო ყურადღება, არის ის, რომ კომპეტენტური მიდგომა გამორიცხავს წონის სწრაფ კლებას (თვეში 5 კგ-ზე მეტი, ოპტიმალურად თვეში 2-3 კგ).ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლების მოთხოვნები გულუბრყვილოა და საუბრობენ ამის გადაუდებელ აუცილებლობაზე მათ შორის, ვინც მათ სთხოვს. ორგანიზმში ზედმეტი კილოგრამების დაგროვების ხანგრძლივი დრო ვარაუდობს გრძელვადიან პროექტს მათი ჯანმრთელობისთვის უვნებლად მოშორების მიზნით.

ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ არგუმენტი ამ ფორმით: ცოტას ვჭამ, მაგრამ მაინც ვჯდები.

თუ ჭარბი დეპონირდება, ეს ნიშნავს, რომ ის ჭარბად მოვიდა საკვებთან ერთად.

თქვენი ჩვეული დიეტის ადეკვატურად შეფასების უმარტივესი და ეფექტური გზაა კვების დღიური 2 კვირის განმავლობაში. ის უნდა ასახავდეს:

• საჭმლის დრო,
• მიღებული კერძების მოცულობა და შემადგენლობა,
• თავისუფალი სითხის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ
• მოხმარებული ალკოჰოლის დრო და რაოდენობა.

შემდგომი ანალიზისა და სწორი კვებითი ჩვევის გამომუშავებაზე მუშაობისთვის ასევე სასარგებლოა ინფორმაცია მიღებული საკვების პირობების შესახებ (ფსიქოლოგიური სტრესის შემდეგ, ფიზიკურ აქტივობამდე და მის შემდეგ).

კვების დღიურის ანალიზი და დიეტის კორექტირება უნდა ჩატარდეს დიეტოლოგის მიერ კონკრეტული ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილების გაანგარიშების საფუძველზე, რადგან ეს ითვალისწინებს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს, ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებს, საყოფაცხოვრებო სტრესს, მანქანის გამოყენებას ტრანსპორტირებისთვის, დონეს. ფიზიკური სპორტული აქტივობები და ა. შ.

მნიშვნელოვანია დიეტის ენერგეტიკული შემცველობის სწორად გადანაწილება დღის განმავლობაში: ყველაზე მეტი კალორიული კვება უნდა მიეკუთვნებოდეს დღის იმ პერიოდს მაქსიმალური ფიზიკური დატვირთვით, როდესაც მათი სრულად გამოყენება შესაძლებელია.

გავრცელებული დიეტური შეცდომები:

• საუზმის ნაკლებობა
• საჭმლის გაქცევის დროს
• ვახშმები, რომლებიც ენერგეტიკული ღირებულებით ზოგჯერ აღემატება ყოველდღიურ ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებას.

ზოგადი რეკომენდაციები სწორი კვების შესახებ წონის დაკლებისთვის

• მიღწეული უნდა იყოს კალორიული დეფიციტი 500-700 კკალ/დღეში, ანუ მთლიანი გამოთვლილი კალორიის მიღების დაახლოებით 30%.

  დღიური ენერგეტიკული ღირებულება არ უნდა შემცირდეს ქალებში - 1200 კკალზე ქვემოთ, მამაკაცებისთვის - 1500 კკალზე ქვემოთ.

  ამ მაჩვენებლების ქვემოთ დღიური კალორიების შემცირება სახიფათო, უაზროა გრძელვადიან პერსპექტივაში, რადგან სწრაფად დაკარგული კილოგრამები ცვლის მეტაბოლიზმს ისე, რომ ორგანიზმი, მასზე დიეტური ტესტების დასრულების შემდეგ თვითშენარჩუნების მიზნით, ინტენსიურად იწყება. დაკარგულის აღსადგენად.

• კვება, თუ ეს შესაძლებელია, ხშირი (ყოველ 2, 5-3 საათში) უნდა იყოს მცირე ულუფებით. მიზანშეწონილია ბოლო კვება მიიღოთ არაუგვიანეს 19: 00 საათისა ან, ალტერნატიულად, ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა.

  ჭამე ნელა, საღეჭი კარგად. ამ შემთხვევაში საკვებთან ერთად მიღებულ საკვებ ნივთიერებებს აქვს დრო, რომ „სიგნალი მისცეს" გაჯერების ცენტრს. ნაჩქარევად ჭამა იწვევს გაჯერების სიგნალის გვიან მიღებას, როცა კუჭი სავსეა, ე. ი. ადამიანი უკვე გადავიდა.

  იაპონური და სხვა აზიური სამზარეულოები, რომლებშიც საჭმელად ჩოპსტიკს იყენებენ, ამ თვალსაზრისით ძალიან საჩვენებელია.

  პირველ რიგში, ეს მათი ცხოვრების ფილოსოფიის ნაწილია, სადაც ჭამა თითქმის რიტუალია, რომელიც გავლენას ახდენს ჯანმრთელობასა და ხანგრძლივობაზე.

  მეორეც, ჩხირები არ გაძლევენ საშუალებას აიღოთ დიდი პორცია, მაგრამ იმდენი, რამდენიც ადამიანს შეუძლია საფუძვლიანად დაღეჭვა.

  გარდა ამისა, ამის გამო იზრდება ჭამის დრო და ორგანიზმი ახერხებს დროულად მიიღოს გაჯერების სიგნალი - შედეგად, გაჯერების შეგრძნება ჩნდება ჭამის გაცილებით მცირე ნაწილის შემდეგ, ვიდრე სწრაფი კვება.

• ხელს უწყობს წონის დაკლებას და წყლის მოხმარების გაზრდას- რეკომენდირებულია 500 მლ წყლის მიღება ყოველი ძირითადი ჭამის წინ.
• მადის არასაჭირო სტიმულირებისა და საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მუშაობის გამორიცხვის მიზნით, დიეტაში უნდა არ იყოს მასტიმულირებელი საკვები:ძლიერი ბულიონები, მწნილები, მარინირებული, შემწვარი საკვები, ცხარე სანელებლები, ალკოჰოლი.
• განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ალკოჰოლური სასმელების გამორიცხვას., რომლებიც თავისთავად მაღალკალორიულ საკვებს წარმოადგენენ: 100გრ ალკოჰოლის ენერგეტიკული შემცველობა არის 700კკალ, რაც დაახლოებით უდრის 100გრ კარაქის ენერგეტიკულ ღირებულებას.

ფიზიკური უმოქმედობა (უსიცოცხლო ცხოვრების წესი)

ფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვანი კომპონენტია სასურველი ენერგეტიკული ბალანსის მისაღწევად, როგორც წონის დაკლების პერიოდში, ასევე წონის შესანარჩუნებლად შედეგის მიღწევის შემდეგ.

წონის დაკლების ვარჯიშები უნდა იყოს:

• დოზირებული;
• თანდათანობით დაშენება
• შეიძლება იყოს ზომიერი (შესრულებულია 1 საათის განმავლობაში დაღლილობის გარეშე);
• შეიძლება იყოს ინტენსიური (ვარჯიშის 30 წუთის შემდეგ, ჩნდება დაღლილობა).

წონის დაკლების პროგრამა გვირჩევს: კვირაში 4-5 საათი ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობას ან კვირაში 2, 5-3 საათი ენერგიული ინტენსივობის ფიზიკურ დატვირთვას. ენერგიის მოხმარება ასეთ დატვირთვებზე არის 2000-2500 კკალ.

• გასეირნება ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში. წონის დაკლებისთვის აქტივობის ერთ-ერთი საუკეთესო სახეობაა ინტერვალით სიარული - 2-3 წუთი. ჩვეულებრივი ტემპით, შემდეგ 2-3 წუთი. აჩქარება, შემდეგ შეანელეთ ტემპი და გადადით ნორმალურ ტემპზე (2-3 წუთი). ან სირბილი 15 წუთის განმავლობაში.
• სპორტული თამაშები 45 წთ. (ფრენბურთი, კალათბურთი, ფეხბურთი და ა. შ. )
• კვირაში ხუთჯერ 1-1, 5 საათის განმავლობაში - ცურვა, ფორმირება, აერობიკა, ჩოგბურთი და ა. შ.
• გაკვეთილები სპორტდარბაზში წონებით კუნთების მასის ასაშენებლად.

უმჯობესია სხვადასხვა სახის ფიზიკური აქტივობის მონაცვლეობა.

წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური გზაა საუზმის წინ ვარჯიშის დროს ცხიმის დაკლება. დღის და საღამოს ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია ჭამა მათზე არაუგვიანეს 3 საათით ადრე.

ენდოკრინული ჯირკვლების დარღვევა

ჰორმონალური დარღვევებიჭარბი წონის მიზეზია5-10%შემთხვევები. თუ წონის დაკლების ტრადიციული ყოვლისმომცველი პროგრამა (ჯანსაღი დიეტა, ფიზიკური აქტივობა) არ იწვევს დადებით ეფექტს, უნდა მიმართოთ ენდოკრინოლოგს.

ექიმი თავის დასკვნას გამოკვლევის მონაცემებისა და შედეგების საფუძველზე გააკეთებს.ლაბორატორიული კვლევა, რომელიც მოგვცემს ინფორმაციას ენდოკრინული ორგანოების ფუნქციის შესახებ (ფარისებრი ჯირკვალი, თირკმელზედა ჯირკვლები, სასქესო ჯირკვლები, პანკრეასის ენდოკრინული ნაწილი).

მიღებული ინფორმაციის საფუძველზე ენდოკრინოლოგი შეძლებს შეადგინოს თერაპიული და პროფილაქტიკური ღონისძიებების გეგმა.

რა მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ წონის დაკლების დაწყებისას

• მინდორში ერთი მეომარი არ არის. გჭირდებათ პროფესიონალური მხარდაჭერა სპეციალისტების (დიეტოლოგი, ფიზიოთერაპევტი, ენდოკრინოლოგი, ფსიქოლოგი) და ახლობელი ადამიანებისგან. ერთად თქვენ ხართ ძალა.
• მთელი თქვენი ძალისხმევა, ძალისხმევა შეუმჩნეველი არ დარჩება, შედეგი დარწმუნებული იქნება.
• ყოველთვის ღირს გაიხსენოთ თქვენი მიზანი და მოტივები, რომლებიც მას მიგვიყვანს.
• არ დაისვენოთ, როცა სასურველ შედეგს მიიღებთ. სწორი კვების ახლად შეძენილი ჩვევებით და აქტიური ცხოვრების წესით, არ განშორდეთ - ზედმეტი კილოგრამები ყოველთვის მზადყოფნაშია.